En Etkili Yağ Yakan 6 Egzersiz
Günümüzde birçok insan, obezite problemi ile karşı karşıyadır ve bu sebeple yağ yakmanın yollarını aramaktadır.
Diyet yapmanın yanı sıra egzersiz yapmak, fazla kilo vermeye çalışanlar tarafından kullanılan en yaygın stratejilerden biridir. Egzersizler, kalori yakma ve kilo vermede önemli bir rol oynamaktadır.
Egzersiz yapmak, kilo vermenize yardımcı olmasının yanı sıra daha iyi bir ruh haline sahip olmaya, kemiklerin güçlenmesine ve kronik hastalık riskinin azalması dahil olmak üzere birçok başka faydayla da ilişkilendirilmektedir.
Yağ Yakıcı Egzersizler
1. Yürüyüş Yapmak
Yürüyüş yapmak, kilo vermek için en iyi egzersizlerden biridir.
Üstelik spora yeni başlayanlar için, kendilerini bunalmış hissetmeden veya ekipman satın almaya ihtiyaç duymadan egzersiz yapmaya başlamak için uygun ve kolay bir yoldur. Diğer birçok egzersize nazaran daha düşük yoğunluklu bir egzersizdir, bu sayede eklemlerinizi zorlamaz.
Harvard Health kurumunun yapmış olduğu araştırmaya göre; 70 kiloluk bir kişinin, saatte 6,4 km/s orta hızda yürüyerek 30 dakikada yaklaşık 167 kalori yaktığı tahmin edilmektedir.
Obezite problemi yaşayan 20 kadın üzerinde yapılmış 12 haftalık bir çalışmaya göre ise; haftada 3 kez 50-70 dakika yürümenin vücut yağını ve bel çevresini sırasıyla ortalama %1,5 ve 2,8 cm azalttığı bulunmuştur.
Yürümeyi günlük rutininize sığdırmak kolaydır. Gününüze daha fazla adım eklemek için; öğle yemeği molasında yürümeyi, iş yerinde merdivenleri kullanmayı veya evcil hayvanınızı ekstra yürüyüşlere çıkarmayı deneyebilirsiniz.
İlk etapta haftada 3-4 kez 30 dakika yürüyerek başlayabilirsiniz. Yağ yakma süreci başlayınca, yürüyüşlerinizin süresini veya sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz.
2. Koşmak
Hafif veya tempolu olması fark etmeksizin koşmak, kilo vermenize yardımcı olacak harika egzersizlerden biridir.
Harvard Health tarafından yapılmış araştırmada; 70 kg bir kişinin, 8 km/s hızda 30 dakikalık hafif tempolu koşu (jogging) ile yaklaşık 298 kalori, aynı süre boyunca 9,7 km/s hızda yaptığı yüksek tempolu koşu ile de 372 kalori yaktığı görülmüştür.
Bunun dışında yapılmış bir dizi araştırma; jogging ve koşmanın, yaygın olarak göbek yağı olarak bilinen zararlı viseral yağları yakmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. Bu yağlanma türü, iç organlarınızın etrafını sarar ve kalp hastalığı veya diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklara sebep olmaktadır.
Hem jogging hem de koşmak, mekan fark etmeksizin yapılabilecek ve haftalık egzersiz rutininize kolayca dahil edilebilecek harika egzersizlerdir. İlk etapta haftada 3-4 kez 20-30 dakika boyunca koşmayı hedefleyebilirsiniz.
Koşu egzersizinin eklemlerinizi zorladığını hissedersiniz, egzersiz yapmaktan vazgeçmek yerine çimen gibi yumuşak yüzeylerde koşmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca, birçok koşu bandında eklemlerinize binen yükü azaltmak adına zemine yerleşik yastıklama teknolojisi bulunmaktadır.
3. Bisiklet Sürmek
Bisiklete sürmek, kondisyonunuzu geliştiren ve kilo vermenize yardımcı olabilecek popüler bir egzersizdir.
Bisiklete binmek geleneksel olarak açık havada yapılmasına rağmen birçok spor salonu ve fitness merkezinde, içeride kalırken bisiklet sürmenize izin veren sabit bisikletler bulunmaktadır.
Yapılan bir araştırmada; 70 kg bir kişinin, orta hızda 30 dakika boyunca iç mekan sabit bisiklet sürerek yaklaşık 260 kalori, aynı süre boyunca 19–22,4 km/s hızda dış mekan standart bisiklet ile de 298 kalori yaktığı görülmüştür.
Bisiklete binmek sadece kilo vermek için harika bir yol değil, aynı zamanda araştırmalar; düzenli olarak bisiklete binen kişilerin, düzenli bisiklet sürmeyenlere kıyasla daha gelişmiş zindeliğe, artan insülin duyarlılığına ve düşük kalp hastalığı, kanser ve ölüm riskine sahip olduğunu bulmuştur.
Bisiklet sürmek, hayatlarına hareket katmaya yeni başlayanlar dahil olmak üzere tüm seviyedeki insanlar için uygun bir seçenektir. Ayrıca, ağırlık içermeyen ve düşük yoğunluklu bir egzersiz olduğundan eklemlerinize fazla yük bindirmez.
4. Ağırlık Antrenmanı Yapmak
Ağırlık antrenmanı yapmak, kilo vermek isteyenler için önemli egzersiz türlerinden biridir.
Yapılan bir araştırmada; 70 kg bir kişinin yapmış olduğu 30 dakikalık ağırlık antrenmanı ile yaklaşık 112 kalori yaktığı sonucuna ulaşılmıştır.
Ağırlık çalışması, kuvvetlenmenize ve kas gelişimini tetiklemeye destek olmaktadır. Ayrıca, dinlenme metabolizma hızınızı (RMR), bir başka tabirle vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori miktarını artırmaya yardımcı olabilir.
6 ay süren bir çalışmada; haftada 3 kez 11 dakikalık güç temelli egzersiz yapmanın, metabolizma hızında ortalama olarak %7,4 artış gerçekleştiği gözlemlenmiştir. Bu oransal artışı kalori bazında belirtecek olursak da kişinin, günde ilave olarak 125 kalori yaktığı görülmüştür.
Başka bir araştırma da ise; 24 hafta boyunca yapılan ağırlık antrenmanının erkeklerin metabolizma hızında %9, kadınlarınkinde ise yaklaşık %4 oranında artışa yol açtığı bulunmuştur.
Ağırlık egzersizleri, vücudunuzun saatler sonra dahi kalori yakmaya devam etmesine yardımcı olmaktadır. Aynı durum aerobik egzersizler için geçerli değildir.
5. Aralıklı Antrenman (HIIT)
Halk arasında yaygın olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olarak bilinen aralıklı antrenman, farklı dinlenme periyotlarını içeren ve değişken kısa yoğun egzersiz patlamalarını ifade eden geniş bir terimdir.
Tipik olarak bir HIIT antrenmanı 10-30 dakika sürmektedir ve çok daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Aktif olarak spor yapan 9 erkek üzerinde yapılmış bir araştırma; HIIT’in ağırlık çalışması, bisiklete binme ve koşu bandında koşma gibi diğer egzersiz türlerine kıyasla dakikada %25-30 daha fazla kalori yaktığını bulmuştur. Bu da HIIT antrenmanlarının, daha az zaman harcayarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelmektedir.
Dahası çok sayıda çalışma; HIIT egzersiz stilinin, birçok kronik hastalıkla bağlantılı olan göbek yağını yakmada özellikle etkili olduğunu göstermiştir.
HIIT'i egzersiz rutininize dahil etmek kolaydır. Tek yapmanız gereken koşma, zıplama veya bisiklete binme gibi bir egzersiz türü seçip hareket ve dinlenme sürelerini belirlemektir.
Örneğin, 30 saniye boyunca bisikletle olabildiğince hızlı pedal çevirin ve ardından 1-2 dakika yavaş bir tempoda pedal çevirin. Bu döngüyü 10-30 dakika boyunca tekrarlayın.
6. Yüzme
Yüzme, kilo vermenin ve forma girmenin eğlenceli bir yoludur.
Yapılan bir araştırmada; 70 kg bir kişinin, yarım saat boyunca yüzdükten sonra yaklaşık 233 kalori yaktığı görülmüştür.
Ayrıca yüzme stillerinin, yakılan kalori miktarı ile bağlantılı olduğu bulunmuştur. 70 kg bir kişi 30 dakika boyunca sırtüstü yüzerek 298 kalori, kurbağalama ile 372 kalori ve kelebek stili ise 409 kalori yaktığı tespit edilmiştir.
24 orta yaşlı kadında yapılan 12 haftalık bir çalışmada; haftada 3 kez 60 dakika boyunca yüzmenin vücut yağını önemli ölçüde azalttığını, esnekliği geliştirdiğini ve yüksek toplam kolesterol ve kan trigliseritleri dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını bulunmuştur.
Yüzmenin bir diğer avantajı, eklemlere herhangi bir yük bindirmemesidir. Bu sebeple, yaralanmaları veya eklem ağrıları olan insanlar için mükemmel bir seçenek olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim.
