En Hızlı Kas Yapan 10 Haftalık Antrenman Programı
Hızlı kas yapma söz konusu olduğunda, kişiden kişiye değişmekle birlikte en az 4 haftalık bir periyoda ihtiyaç duyulduğu görülmektedir.
Tabi antrenman ve protein ağırlıklı beslenme ile geçen her günün değerli olduğunu ve gün be gün vücudunuzun, bu rutine kas gelişimi ile cevap vereceğini unutmamak gerekir.
Söz konusu vücut geliştirme sporu ile güzel bir fiziğe sahip olmak ise, beslenme ile egzersiz anlamında düzenli olmak olmazsa olmazdır.
Antrenman ve beslenme programınızı sabırla uyguladığınız sürece istediğiniz elde etmeniz kaçınılmaz olacaktır.
Bu makalemde; 4 haftalık kısa programlarla maksimum sonuç almaya çalışmak yerine süreyi biraz daha uzatarak daha faydalı olduğunu düşündüğüm 10 haftalık antrenman programına yer verdim.
Hızlı Kas Yapma Programı
Bu kas yapma programı, kas kütlenizi 10 haftada mümkün olduğunca artırmak için tasarlanmıştır. Program, çoğunlukla ağır bileşik egzersizler kullanarak her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmaya odaklıdır.
4 günlük bölünmüş bir rutinde antrenman yapacaksınız. Çarşamba ve hafta sonları ise dinleneceksiniz. Bu antrenman programından en iyi şekilde yararlanmak için yeterli miktarda protein içeren öğünler tüketmeyi ihmal etmemelisiniz. Ara öğünlerle beraber en az 5 öğün tüketmek faydalı olacaktır.
Pazartesi – Göğüs ve Arka Kol
a. Barbell Bench Press (4 set 10-8-8-6 tekrar)
b. Incline Bench Press (4 set 8-8-6 tekrar)
c. Decline Bench Press (3 set 8-8-6 tekrar)
d. Dumbbell Flys (2 set 10 tekrar)
e. Dumbbell Pullover (2 set 8 tekrar)
f. Tricep Extension (4 set 10-8-8-6 tekrar)
g. Tricep Dip (3 set 10 tekrar)
h. Tricep Bench Dip (3 set 8 tekrar)
Salı – Sırt ve Ön Kol
a. Deadlift (5 set 10-8-8-6-4 tekrar)
b. Chin Up (2 set 8 tekrar)
c. One Arm Dumbbell Row (3 set 8 tekrar)
d. Seated Row (2 set 8 tekrar)
e. Close Grip Lat Pull Down (3 set 10-10-8 tekrar)
f. Standing Barbell Curl (3 set 8-8-6 tekrar)
g. Close Grip Preacher Curl (3 set 8-8-6 tekrar)
h. Incline Dumbbell Curl (2 set 12-14 tekrar)
i. Concentration Curl (2 set 10 tekrar)
Çarşamba – Dinlenme Günü/Kardiyo
Perşembe – Omuz ve Bilek
a. Machine Shoulder Press (3 set 10 tekrar)
b. Dumbbell Reverse Fly (3 set 8-10 tekrar)
c. Military Press (4 set 10 tekrar)
d. Dumbbell Lateral Raise (2 set 10 tekrar)
e. Dumbbell Shrugs (2 set 10 tekrar)
f. Upright Row (2 set 10 tekrar)
g. Standing Wrist Curl (4 set 10 tekrar)
h. Barbell Wrist Curl (4 set 10 tekrar)
* Dumbbell Shrugs ve Upright Row hareketleri, isteğe bağlı olarak süper set olarak yapılabilir.
Cuma – Bacak
a. Squat (5 set 10-8-8-6-4 tekrar)
b. Leg Extension (3 set 12 tekrar)
c. Leg Curl (3 set 12 tekrar)
d. Standing Calf Raise (4 set 12 tekrar)
e. Seated Calf Raise (2 set 12 tekrar)
Haftasonu – Dinlenme
Not: Program içerisinde yer alan hareketlerin bazılarında tekrar sayıları her sette azalmaktadır. Bu şekilde azalan tekrar içeren hareketleri, her sette ağırlık artıracak şekilde kendinize göre ayarlayabilirsiniz.
