Hızlı Kas Yapan 30 Günlük Vücut Geliştirme Programı

Hızlı kas yapma isteğinin, ben dahil olmak üzere hepinizde olduğunun farkındayım. Ancak bu isteği, hangi sebeplerle istenildiğinin iyice düşünülmesi gerektiğini savunmaktayım.

Çünkü kendinizce geçerli ve güçlü olan bir sebep ile sürece başlamanız, olası karşılaşacağınız zorluklar karşısında yılmadan ve bu kas yapma programına sadık kalarak yola devam etmenize yardımcı olacaktır.

Öncelikle sizlerle paylaşacağım bu 30 günlük antrenman programı için, adeta “challenge” tarzı bir süreç sizi bekliyor olacağı için kendinizi mental ve fiziki olarak hazır hissediyor olmanız çok önemlidir.

Birazdan aktaracağım antrenman programı, her hafta tekrar sayılarının artacağı ve 30 günün sonunda ise her hareket için toplam 75 tekrar ile 2 dakika plank süresine ulaşacağınız 11 farklı egzersiz içermektedir.

Bu programdan optimum fayda sağlamanız hem antrenman rutinin hem de sizlerin ne kadar titiz ve yoğun olduğuna bağlıdır. Bunun, birden fazla kas grubunu içeren orta düzeyde bir tam vücut antrenmanı olduğunu söyleyebilirim.

Bu egzersiz planı, hayatınıza hareket katacak ve alışkanlık oluşturacaktır. Eğer sadık bir öğrenci olursanız, vücudunuzda gerçekleşecek olan değişikliklere siz bile inanamayacaksınız. Ancak gerçekleşecek olan değişikliğin, sürekliliği ise tamamen size kalmış bir durumdur!

Makalemde yer vereceğim tüm vücut antrenmanı, 30 gün boyunca glutes, quads ve core gibi tüm büyük kas gruplarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

Program içerisinde yer alan kas yapma hareketlerinin çoğunu nasıl yapacağınızı zaten bildiğinizden eminim. Ancak hafızanızı tazelemeye ihtiyacınız olabilir diyerek, her bir hareketi doğru şekilde nasıl yapacağınıza ilişkin talimatları sizlerle paylaştım.

30 Günlük Egzersiz Programı

Sizler için hazırlamış olduğum hızlı kas yapma hareketleri kısmına gelin birlikte göz atalım:

1. Squat

Squat hareketine ayaklarınız, omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayak durarak başlayın. Sırtınızı düz tutun ve karnınızı sıkı tutmaya özen gösterin.

Kalçanızı yavaşça geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar yere indirin. Ancak, tüm bunları yaparken dizlerinizi, ayak bileklerin hizasında tuttuğunuzdan emin olun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.

*Bu hareketi, 3 set 15 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

2. Push Ups

Push ups (şınav) hareketine, ellerinizi omuz hizasından biraz daha geniş ve ayaklarınızı ise tam arkanızda olacak şekilde zemine yerleştirin.

Göğsünüzü yere indirin ve dirseklerinizi bükerken bacaklarınızı düz tutmaya devam edin. 2 saniye zemine yakın biçimde bekleyin ve ardından vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirmek için yukarı itin.

Daha önce hiç şınav çekmemiş, çok zorlanan veya başlangıç seviyesindeki kişiler, aynı hareketi dizlerini zeminde olacak şekilde yapabilirler.

*Bu hareketi, 3 set 15 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

3. Sit-Ups 

Sit-Ups hareketi için, dizler bükülü ve ayakları yere sağlam basmış şekilde sırt üstü zemine uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına (veya göğüs üzerine çarpraz biçimde) yerleştirin. Boynunuzu çekmeden karnınızı sıkarak vücudunuzu dizlerinize doğru kıvırın. Bu pozisyonda 2 saniye boyunca bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

*Bu hareketi, 3 set 15 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

4. Jumping Squats 

Jumping Squats hareketi için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayak durun. Sırtınızı düz tutun ve karnınızı sıkı tutmaya özen gösterin.

Kalçanızı yavaşça geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar yere indirin. Ardından ayaklarınızı yere bastırın ve aniden olabildiğince yükseğe zıplayın. Yere indiğinizde ise dizlerinizin, yaklaşık 45° kadar bükülmesine izin verin.

*Bu hareketi, 3 set 15 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

5. Tricep Dips

Tricep Dips hareketi için; elleriniz arkanızda ve omuz genişliğinde olacak şekilde güvenli bir masa, bench sehpası veya sandalyeye yerleştirin.

Ayaklarınızı ise önünüzde yer alan başka bir bench sehpası, sandalye veya masanın kenarına uzatıp yerleştirerek, vücudunuzun belirli kısımları havada olacak hale getirin.

Kollarınız arkanızda düzken dirseğinizi yavaşça bükmeye başlayın ve dirsekleriniz, 90° açı yapana veya triceps kaslarınız yere paralel olana kadar poponuzu yere indirin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kendinizi yukarıya doğru itin.

*Bu hareketi, 3 set 15 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

6. Plank

Plank hareketi için, dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın hizasında olacak şekilde zemine yerleştirin ve bacaklarınızı arkaya doğru düz biçimde şınav hareketinde yaptığınız gibi uzatın. Bu pozisyonda iken calf kaslarınızın uzatmak için topuklarınızı bastırın.

Karnınızı, hafif içeri omurganıza doğru çekin ve kalça kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonda belirli süre (ilk hafta 20 saniye) bekleyin.

*Bu hareketi, 3 set 20’şer saniye şeklinde uygulayabilirsiniz.

7. Mountain Climbers

Mountain Climbers hareketi için, kollarınız ve bacaklarınızı düz olacak şekilde (şınav pozisyonu) zemine yerleştirin.

Sırtınızı düz, karın ve kalçanızı sıkı tutarken sağ dizinizi, sağ dirseğinize doğru çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından aynı hamleyi sol dizinizi sol dirseğinize doğru çekerek gerçekleştirin. Bu işlemi peş peşe tekrarlarken, hızı artırarak bacak değiştirmeye devam edin.

*Bu hareketi, 3 set 15 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

8. Russian Twists

Russian Twists hareketi için, bacaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde yere oturun. Sırtınızı 45 derecelik bir açıyla arkaya doğru eğin ve bunu yaptığınızda vücudunuzun duruşu V şekline benzeyecektir.

Bacaklarınızı önünüzde uzatırken karın kaslarınızı sıkın, kuyruk kemiğinizde duruşunuzu dengeleyin ve bacaklarınızı hareket ettirmeden gövdenizi her iki tarafa döndürmeye başlayın. Opsiyonel olarak hareketi, ağırlık kullanarak (plaka veya dambıl) da yapabilirsiniz.

*Bu hareketi, 3 set 15 tekrar olacak şekilde uygulayabilirsiniz.

9. Curtesy Lunges

Curtesy Lunges hareketi için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.

Sırtınızı düz ve karın bölgesini sıkı tutun. Sağ ayağınızı, sol bacağınızın arka çarprazına doğru hamle yapın ve sol uyluğunuz yere paralel olana veya sağ diziniz yere değene kadar dizinizi bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından aynı hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın.

*Bu hareketi, 3 set 15 tekrar olacak şekilde uygulayabilirsiniz.

10. Hip Bridges

Hip Bridges egzersizi, alt karnınızı ve kalça kaslarınızı hedef almaktadır. Harekete başlamak için sırt üstü yatın, dizleriniz bükün ve kollarınızı her iki yana düz olacak şekilde zemine yerleştirin.

Ayaklarınız, kalçanıza mümkün olduğunca yakın olacak şekilde kalça genişliğinde açık olmalıdır. Tek bir akıcı hareketle, kalça kaslarınızı sıkarken kalçanızı tavana doğru kaldırmak için topuklarınızdan destek alarak vücudunuzu yukarı doğru itin. Bu pozisyonda 3 ila 5 saniye bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

*Bu hareketi, 3 set 15 tekrar olacak şekilde uygulayabilirsiniz.

11. Reverse Sit-ups

Reverse Sit-ups hareketi için, elleriniz yanda ve bacaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde sırt üstü zemine yatın.

Bacaklarınızı yavaşça yere doğru indirin ve tavana kaldırın. Ayak parmaklarınız tavana yaklaştıkça kalçalarınız yerden hafifçe kalkacaktır. Ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. Hareket esnasında bacaklarınızı düz tutmaya özen gösterin ve her tekrar sonun yere koymak yerine, zemine sıfır olacak şekilde havada tutmaya çalışın.

*Bu hareketi, 3 set 15 tekrar olacak şekilde uygulayabilirsiniz.

İzleme 146

Gönderiye yorum yapabilmek için giriş yapmanız gerekmektedir! Giriş Yap