Kas Nasıl Yapılır?

“Kas nasıl yapılır?” konusunda çeşitli araştırmalar yaptığınızda bunun, egzersiz rutininize kuvvet antrenmanları ekleyerek mümkün olabileceğinin farkına varmışsınızdır. Ancak ağırlık kaldırmak alışık olmadığınız bir durum ise bu, dışarıda yürüyüş yapmaktan veya koşmaktan çok daha korkutucu bir seçenekmiş gibi gelebilir.

Sonuçlar her zaman hızlı olmasa da sağlam bir kuvvet antrenmanı rutini oluşturmak, kişiden kişiye değişmek ile birlikte birkaç hafta veya birkaç ay içerisine gözle görülür kas kazanımları elde etmenize yardımcı olacaktır.

Kas yapma yöntemleri ile hangi yiyeceklerin güçlü bir vücuda sahip olmayı desteklediği ile ilgili çeşitli bilgilere ulaşmak istiyorsanız bu yazıyı mutlaka okumaya devam edin.

Kas Yapma Yolları

İskelet kası vücudunuzdaki en uyarlanabilir dokudur. Ağırlık kaldırma gibi sert egzersiz yaptığınızda, kas lifleriniz travmaya veya kas yaralanması denilen şeye maruz kalır. Kaslarınız bu şekilde yaralandığında ise kas liflerinin dışındaki uydu hücreleri aktive olur. Bu hücreler, bir araya gelerek mevcut hasarı onarmaya çalışırlar ve bunun sonucunda kas liflerini artırırlar.

Vücudunuzdaki bazı hormonlar, mevcut görevlerinin dışında kas büyümesine de yardımcı olur. Uydu hücrelerini kontrol ederler. Bunun dışında ise; egzersizden sonra hücreleri kaslarınıza göndermek, yeni kan kılcal damarları oluşturmak, kas hücrelerinin onarmak ve kas kütlesini yönetmek gibi görevleri üstlenirler.

Örneğin; yapacağınız direnç hareketleri, vücudunuzun hipofiz bezinizden büyüme hormonu salgılamasına yardımcı olmaktadır. Salgılanacak hormonun yoğunluğu, yaptığınız egzersizin yoğunluğu ile doğru orantılı olacaktır. Büyüme hormonu, metabolizmanızı tetikler ve amino asitleri proteine çevirerek kas toparlanmasına yardımcı olur.

Kas İnşası Nasıl Olur?

Bütün gününüzü spor salonunda geçirmek kas inşa etmek için gerekli değildir. Olumlu sonuçlar elde etmek için haftada 2 ila 3 kez 30 ila 40 dakika ağırlık çalışması yeterli olacaktır.

Haftalık antrenmanlarınız boyunca tüm ana kas gruplarınızı en az iki kez çalıştıracak şekilde bir antrenman programı uygulamayı tercih etmelisiniz. Gelişiminizi direkt olarak gözle görülür biçimde fark edemeyecek olsanız dahi tek bir kuvvet antrenmanı seansı bile kas büyümesini artırmaya yardımcı olabilir.

Egzersiz, antrenmanınızı bitirdikten sonraki 2 ila 4 saat içinde protein sentezi olarak adlandırılan sürecin başlamasını tetiklemektedir. Ayrıca vücudunuz gün boyu bu sentezleme işlemine devam edecektir.

Peki ya, kasların geliştiğini nasıl anlarız? Aynaya baktığınızda vücut hatlarınızın ve kaslarınızın daha belirgin hale geldiğinizi görebilirsiniz. Bu durum aslında, zamanla öncekinden daha ağır ağırlıkları daha kolay bir şekilde kaldırabileceğiniz anlamına gelmektedir.

Kuvvet antrenmanı denildiğinde akla gelen aktiviteler:

- Şınav, Squat ve Lunges gibi vücut ağırlığı egzersizleri

- Direnç bandı egzersizleri

- Ağırlıksız veya su şişesi gibi objeler ile yapılan antrenmanlar

- Leg curl makinesi gibi sabit ağırlık makineleriyle yapılan egzersizler

Bu hareketleri yaparken, art arda 8 ila 15 tekrar yapmaya çalışmalısınız. Bu 1 set olacaktır. Dinlenmek için setler arasında 1 dakika bekleyin. Ardından aynı uzunlukta başka bir set uygulayın. Bunu 3 veya 4 defa tekrarlayabilirsiniz. Kullandığınız ağırlıkları, hareketi yaparken yavaşça yani kaslarınızı hissederek yapmaya çalışın.

Hareketleri yaparken tercih edeceğiniz ağırlıkların, kendinize adeta meydan okuyacak miktarda olmasına özen gösterin. Ancak bu, asla kaldıramayacağınız ve sakatlanmanıza sebep olacak bir ağırlık kullanın anlamına gelmemektedir! Kısacası, 12 ila 15 tekrardan sonra kaslarınızı yoran bir ağırlık seçmek iyi bir tercih olacaktır.

Ağırlıkların size çok kolay geldiğini fark ettiğinizde ise ağırlık miktarını, kademeli olarak artırabilirsiniz. Yeterince ağırlığı içeren 12 tekrar içeren 1 set yapmak, daha hafif bir ağırlıkta yapacağınız 3 sete göre kas gelişiminize daha fazla yardımcı olabilir.

Kas Gelişiminde Dinlenme

Bir kuvvet antrenmanı rutinine başladıktan sonra vücudunuzu belirli zamanlarda dinlendirmeniz elzemdir. Haftanın belirli günlerini dinlenmeye ayırmadığınız takdirde, kendinizi sakatlayabilir ve kas gelişimi ile toparlanmanın yavaşlamasına sebep olabilirsiniz.

Konu hakkındaki uzmanlar, iki gün üst üste aynı kas grubunu çalıştıracak egzersizler yapmamanızı önermektedir.

Kas Gelişimi ve Kardiyo

Kardiyo olarak da bilinen aerobik egzersiz, kalbinizi ve solunum hızınızı yükseltir. Kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir.

Çok fazla kardiyonun kas inşa etmek için kötü olduğunu duymuş olabilirsiniz. Ancak aerobik egzersiz aslında kas büyümesine, kas fonksiyonuna ve genel egzersiz kapasitenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bu etkiler özellikle yaşlı ve önceden hareketsiz olan bireylerde görülmektedir.

Haftada 4 ila 5 gün, 30 ila 45 dakika süren seanslarla kardiyo önerilmektedir. Antrenman rutininize hem kardiyo hem de direnç egzersizleri eklemek, vücudunuzu ve kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutacaktır.

Kas Gelişimi ve Beslenme

Tüketmeyi tercih ettiğiniz gıdalar daha fazla kas yapmanıza yardımcı olabilir. Özellikle protein tüketimi, kaslarınızı beslemede önemli bir rol oynamaktadır. “Peki, ne kadar protein almalıyım?” dediğinizi duyar gibiyim. O yüzden sizi daha fazla bekletmeden sorunuzun cevabını vermek isterim. Eğer 19 yaşından büyükseniz, her gün vücut ağırlığınızın her bir kilogramı (kg) başına yaklaşık 0,8 gram protein tüketmeniz gerekmektedir.

Örneğin; 65 kiloluk bir kadının günde yaklaşık 52 gram ve 80 kiloluk bir erkeğin ise 64 gram protein alması gerekmektedir.

Protein alımınızı gerçekleştirirken lösin amino asidi bakımından zengin olan ve yüksek protein içeren kaynakları tüketmeye özen gösterin. Bu besinlerin bir kısmı şöyledir:

- Sığır eti

- Kuzu eti

- Kümes hayvanları

- Balık

- Yumurta

- Süt ve süt ürünleri

- Soya fasülyesi

- Fasülyeler

- Kuruyemişler

- Tohumlar

İzleme 921

Gönderiye yorum yapabilmek için giriş yapmanız gerekmektedir! Giriş Yap