Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) ile Yağ Yakın
HIIT NEDİR?
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), minimum sürede maksimum kalori yakmanın hedeflendiği ve buna göre dinlenme ve hareketlerin yer aldığı bir antrenman çeşididir.
HIIT antrenman programının amacı, vücudun rutin kardiyodan daha fazla çalışmasını sağlamaktır. Bunun için kısa süreli yoğun efor sarf ettirerek nabzınızı hızlandırmayı ve ardından gene kısa süreli aktif dinlenmeyi hedeflemektedir. Tüm bunlar için standart bir kardiyoya nazaran daha az zaman harcayacağınızdan dolayı, forma girmek adına süre konusunda mazeretiniz olmayacak.
HIIT kardiyo programının özü "sert çalışma, kısa dinlenmeler" olsa da HIIT antrenmanınızın doğasını büyük ölçüde değiştirebilecek değişkenler bulunmaktadır.
Bunlar, antrenman esnasında belirleyeceğiniz çalışma ve dinlenme süreleridir. Örneğin; 40 saniye çalışıp 20 saniye dinlenmek, 40 saniye dinlenip 20 saniye çalışmaktan önemli ölçüde farklıdır. Çünkü, daha uzun egzersiz süreleri genellikle dayanıklılığı geliştirmek için kısa olanlar ise güçlenmek için daha iyidir.
HIIT antrenmanı, yüksek yoğunlukta yapabildiğiniz sürece vücut ağırlığıyla hareketler, bisiklete binme, koşma veya ağırlıklarla yapılabilir. HIIT seansınız için farklı egzersizlerden oluşan bir döngü arasında geçiş yapabilir veya seçtiğiniz bir veya iki tane harekete bağlı kalabilirsiniz.
HIIT ANTRENMANININ FAYDALARI
HIIT antrenman rutinini izleyen biri, sadece egzersiz anında değil sonraki saatlerde de kalori yakmaya devam edecektir.
Yoğun tempolu egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) etkisinden dolayı vücudunuz, egzersizden sonra normal dinlenme durumuna dönerken daha fazla kalori yakar ve yaptığınız egzersize uyum sağlar. EPOC etkisi yaptığınız egzersizin yoğunluğu ile artar, bu yüzden HIIT çok etkili bir yağ yakıcıdır.
HIIT ayrıca vücudunuzun kullanabileceği oksijen miktarı olan ve kardiyo zindeliğin bir göstergesi olan VO2 max seviyesini de artırmaktadır. VO2 max seviyesini artırmak, daha uzun süre daha sıkı çalışmanın anahtarıdır.
HIIT antrenmanın faydaları bununla sınırlı değildir.
HIIT'in organizasyonel faydaları da bulunmaktadır. Örneğin, antrenmanınız daha az zaman alacak ve böylece onu bir öğle yemeği molasına sığdırabilmeniz mümkün hale gelecektir. HIIT egzersiz programı sertliği içeriyor olsa da antrenmanın kısa sürede bitmesi, uygulamaktan asla sıkılmamanızı sağlayacaktır.
HIIT Egzersizleri
1. Yağ Kaybı İçin Kettlebell HIIT Egzersizi
Daha geleneksel bir sprint eğitim programı, clean kaldırma ve deadlift ile kettlebell swing egzersizini karşılaştıran bir çalışma; sprint egzersizlerde maksimum kalp atış hızınıni kettlebell ile yapılan egzersizlere nazaran sadece biraz daha yüksek olduğunu ancak kalori harcamasının ise kettlebell swing hareketlerinde daha fazla olduğunu bulmuştur.
Kettlebell ile yapılabilecek örnek egzersiz döngüsü:
a. Alternating swing: Geleneksel sallanmaya benzer ancak bu harekette, kollarınızı kaldırdığınızda kettlebelli diğer elinize alın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
b. Clean and Jerk: 15 saniye sağ ve 15 saniye sol kol olmak üzere tek kolunuzla salınım yaparak kettlebelli kafanızın üzerine kadar kaldırın.
c. Goblet Squat: Kettlebelli iki elinizle göğsünüze yakın bir şekilde tutun ve sırtınızı düz tutarak squat yapın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Belirtilen 3 hareketin bitiminde 30 saniye boyunca dinlenin. Ardından aynı döngüyü üç ila beş tur da tekrarlayın.
2. Bisikletli HIIT Egzersizi
Mevcut her kas lifini uyaran “supramaksimal” çabalar için bisiklet mükemmel bir seçimdir.
Futbolcuların sezon öncesi zindelik seviyelerini iyileştirmeye çalışırken, ülkenin en iyi kulüplerindeki güç ve kondisyon koçları, bisikleti programlarında yaygın olarak kullandırmaktadır. Haftada dört defaya kadar bisiklet ile egzersiz yaptırmaya özen gösterilir.
*Siz de bisiklet üzerinde yapacağınız 20 saniyelik sprint (hızlı pedal çevirme) ve 10 saniye dinlenme veya daha yavaş pedal çevirme döngüsünü içeren planı uygulayarak aynı verimi elde edebilirsiniz. Bu döngüyü 8 defa tekrarlayın.
3. Gün Boyu Yağ Yakımı İçin Halatlı HIIT Egzersizi
Yapılmış bir çalışmada; halatlı HIIT egzersizi, 13 diğer egzersiz (burpees dahil) ile karşılaştırıldığında ortalama kalp atış hızını en fazla artıran egzersiz türü olup daha fazla kalori yakımı sağladığı bulunmuştur.
*Her bir kolunuzla 15’er saniye ve hemen sonra 15 saniye çift kol ile dalga oluşturma hareketini yapıp ardından 60 saniye dinlenme rutinini izleyebilirsiniz. Bu döngüyü 8 defa tekrarlayın.
4. Dayanıklılığı Artırmak İçin Burpee HIIT Egzersizi
Bir araştırmada; burpee HIIT egzersizinin, diğer dört vücut ağırlığı hareketi ile karşılaştırıldığında VO2 yanıtı açısından daha faydalı olduğu bulunmuştur.
*30 saniye boyunca elinden geldiğinizce fazla şekilde burpee hareketini yapın. Ardından 4 dakika boyunca dinlenin. Bu döngüyü 4-6 defa tekrarlayın.
5. Gücü Artırmak İçin Sprint Antrenmanı
Sprint antrenmanları, kısa dinlenme ile maksimum eforla çalışma yeteneğinizi geliştirmektedir. Gücünüzü artıracak bir egzersiz için uzun dinlenmelerle birleştirilmiş ultra kısa, süper zorlu egzersiz aralıklarıdır.
a. Mountain Slider
Mountain slider hareketinin yapılışı: Ayaklarınız bir çift küçük havlu üzerinde ve elleriniz ise yerde olacak şekilde harekete başlamak için kendinizi konumlandırın. Ardından dizlerinizi sırayla mümkün olduğunca hızlı bir şekilde göğsünüze kadar çekin ve başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Hareketi, 15 saniye boyunca tekrarlayın. Ardından, 1 dakika 30 saniye kadar dinlenin. Bu döngüyü 6 defa tekrarlayın.
b. Thruster
Thruster hareketinin yapılışı: Hafif bir çift dambılı veya bir halteri omuz hizasında tutarak squat pozisyonuna geçin. Ardından ayağa kalkın ve elinizdeki ağırlığı yukarıya doğru itin. Daha sonra doğrudan bir sonraki tekrar için ağırlığı omuz hizasına geri indirin.
Hareketi, 15 saniye boyunca tekrarlayın. Ardından, 1 dakika 15 saniye kadar dinlenin. Bu döngüyü 6 defa tekrarlayın.
6. Koşu Zamanınızı Geliştirmek İçin Endurance HIIT Antrenmanı
Endurance HIIT antrenmanı, vücudunuzun hem aerobik hem de anaerobik sistemlerini kullanarak yüksek yoğunlukta egzersizi sürdürme yeteneğini artırmak için daha uzun çalışma aralıkları ve biraz daha kısa dinlenmeler içermektedir.
a. Kettlebell Swing
Orta ağırlıkta bir kettlebell kullanarak, bacaklarınız arasından geriye doğru sallayın ve ardından kalçanızı öne doğru itip kettlebelli göz hizanıza kadar kaldırın ve bir sonraki tekrara için salınım oluşmasına izin verin.
Hareketi, 15 saniye boyunca tekrarlayın. Ardından, 1 dakika 30 saniye kadar dinlenin. Bu döngüyü 6 defa tekrarlayın.
b. Air Bike (Hava Dirençli Bisiklet)
Air Bike bir çeşit hava dirençli bisiklettir. Uygulama esnasında kısa sürede tüm kas gruplarınızı kullanmaya zorlar.
Hareketi, 15 saniye boyunca tekrarlayın. Ardından, 45 saniye kadar dinlenin. Bu döngüyü 10 defa tekrarlayın.
7. Öğle Arasında Zayıflamak İçin HIIT Egzersizi
Dinlenme sürelerini kısaltmak ve çalışma oranını yüksek tutmak, maksimum yağ kaybı için antrenmanınız sırasında ve sonrasında kalori yakmaya yardımcı olmaktadır.
Bir turu tamamlamak için 3 egzersizi de yapın ve bu döngüyü 8 kez tekrarlayın.
a. Jump Lunge
Jump lunge egzersizi için, bir bacağınızı öne doğru koyarak konumlandırın. Bu şekilde olabildiğince zıplayın ve her tekrarda bacağınızı havada değiştirmeye çalışın.
Hareketi, 20 saniye boyunca tekrarlayın. Ardından, 10 saniye kadar dinlenin. Daha sonra diğer egzersize geçin.
b. High Knees
High knees egzersizi için, dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak olduğunuz yerde koşun. Hareket süresi boyunca şiddeti koruyun.
Hareketi, 20 saniye boyunca tekrarlayın. Ardından, 10 saniye kadar dinlenin.
c. Jump Squat
Jump squat egzersizi için, bacaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun. Ardından standart squat yapmak için çömelin ve sonrasında yerden birden sıçrayın. Ancak yere mümkün olduğunca yumuşak bir iniş yapın.
Hareketi, 20 saniye boyunca tekrarlayın. Ardından, 30 saniye kadar dinlenin.
