Kuvvet Antrenman Programına Yeni Başlayanların Dikkat Etmesi Gereken Temel Kurallar
Kuvvet antrenman programına yeni başlayanların dikkat etmesi gereken temel kurallar:
Isınma: 5-10 dakikalık hafif kardiyovasküler egzersiz (yürüyüş, eliptik bisiklet veya vücut ağırlığı ile ritmik hareketler) ve devamında uygulanacak hareketlerin benzerleri şeklinde herhangi bir direnç olmaksızın uygulanan dinamik stretching egzersizleri ile başlayın.
Antrenman bölümü: Yeni başlayanlarda hafif yükteki uyarımlar bile kas gelişimi sağlar. Bu aşamada kaç kilo kaldırdığınıza, kaç set yada kaç tekrar yaptığınıza değil, daha çok doğru teknik uygulamaya konsantre olmak gerekir. Ayrıca direnç çalışmalarına başladıktan sonra, kuvvetlenen dokuların sadece kaslar olmadığını unutmamak gerekir. Tendonlar ve bağlar kaslara göre daha yavaş gelişir. Kaslar anrenmanlarda maruz kaldıkları dirençlere hızla uyum sağlayabilir (güçlenir ve gelişir) ancak tendonlar ve bağların uyumu birkaç hafta daha uzun sürer. Eğer bu dönemde doğru teknik yerine daha çok ağırlık kaldırmaya konsantre olursanız sakatlanma riskiniz çok yüksektir. İlk iki ay hafif orta yüklerle kendinizi zorlamadan doğru teknik uygulamaya odaklanmalısınız.
Başlarken mümkünse ilk birkaç hafta haftada bir de olsa uzman bir eğitmen eşliğinde doğru teknik uygulamaya yönelik destek almanızı önemlidir. Bu dönemde uzaktan online destek almanın da oldukça faydalı olabileceğinden emin olabilirsiniz. Çalışmalarına ilk iki hafta 1 set 10-15 tekrar olacak şekilde başlamanız yeterlidir. Takip eden haftalarda 2-3 set 12-15 tekrar şeklinde ilerleme yapılmalıdır.
Her egzersizin aynı set ve tekrar sayısında yapılması gerekmez. Set veya hareketler arası dinlenme antrenman şiddetine göre değişir. Özellikle başlangıç aşamasında (1-2 ay) ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenme aralığı verebilirsiniz. Genel olarak hafif ağırlıklı bir antrenmanda 0-30sn., orta ağırlıklı bir antrenmanda 1-2 dk., yüksek ağırlıklı bir antrenmanda 3 dakika veya daha fazla dinlenme aralığına ihtiyaç duyulur. İleri seviye sporcularda dinlenme aralıkları azaltılarak orta ağırlıklı antrenmanların yoğunluğu artırılabilir.
Dinlenme aralıkları antrenman sırasında baş dönmesi, halsizlik ve bulantı hissi oluşturmayacak şekilde ayarlanmalıdır.
Özellikle yaşlı kişilerde bir set sonunda aşırı yorgunluk oluşmamalıdır. Aşırı yorgunluk tekniğin bozulmasına ve dolayısı ile eklemlerde aşırı baskı ve nefeste düzensizliğe neden olur. Bu durumun sürekli tekrarlanması baş dönmesi ve bulantıyla sonuçlanır. Eğer bu semptomlar görülürse antrenman durdurulmalıdır. Bir sonraki antrenman için dinlenme aralıkları artırılmalı, ağırlıklar düşürülmeli ve/veya set sayısı düşürülmelidir.
Yeni başlayanlarda egzersiz seçimi yaparken, çok eklemli bacak egzersizleriyle başlamak iyi bir seçimdir ( Ör. Squat veya lunge). Çünkü bu egzersizler üst vücut egzersizlerine göre daha çok hormon üretimi sağlar. Ayrıca bu egzersizlerin düzgün bir teknikle uygulanması, toplum genelinde günlük işler sırasındaki sakatlanmaları azaltır. Daha sonra göğüs, sırt, omuz, karın, ve bel egzersizleriyle devam edilmesi uygundur. Başlangıç aşamasında egzersizlerin özellikle eklem ve omurga stabilizasyonunu geliştirici nitekte olmasına dikkat edilmelidir.
Yeni başlayanlarda antrenman modeli dairesel (bir egzersiz tamamlandıktan sonra yeterli dinlenme yapılarak diğer egzersize geçerek tüm egzersizler için 1. Tur tamamlanmalı ve daha sonra 2. tura geçilmelidir. Antrenman günleri haftada 2-3, bir çalışma gününün arasında en az bir gün dinlenme olacak şekilde yapılmalıdır.
Egzersiz sayısı: Üst ve alt beden dengeli olacak şekilde 8-10 egzersiz yeterlidir.
Egzersiz Süresi: 45 dakika veya 1 saat.
İlerleme: Haftadan haftaya önce tekrar sayıları (ör, 10 tekrardan 15 tekrara) sonra artan gün sayısı daha sonra kullanılan direnç seviyesinde artış (ör, 2kg.’ dan 3kg.’a) ve en sonunda dinlenme aralıklarını azaltma şeklinde (genel öneriye uygun olacak şekilde) yapılabilir.
İki aylık genel adaptasyon sürecinden sonra orta ve hafif ağırlıklı çalışmaları aynı hafta içinde dönüşümlü kullanmak daha çok fayda elde etmenizi sağlayabilir.
Örnek: 1 antrenman günü 8-10 tekrarlı daha ağır yüklerle çalışılır, takip eden sonraki antrenmanda daha hafif yüklerle 12-15 tekrarlı antrenman yapılır.
Egzersiz Tipi: Büyük kas gruplarına yönelik, birden fazla kas grubunun devreye girdiği çok eklemli egzersizler tercih edilmelidir.
Egzersiz Sayısı: Her bir vücut bölgesine özel seçilmiş 8-10 egzersiz.
Devam süresi: 4-6 Hafta (Belirli bir antrenman programına 4-6 hafta kadar devam edildikten sonra gelişim durabilir. Bu sürecin sonunda programın güncellenmesi gereklidir).
Tekrar sayısı: 10 – 20 (hafif ağırlıklarla 20 tekrar yapabilecek seviyeye geldikten sonra ağırlık artırılmalıdır) / 8-10 (orta ağırlıkla yapılan çalışmalar için)
Egzersiz şiddeti: Son tekrardan sonra hala 2-3 tekrar yapabileceğiniz bir yük olmalı.
Sıklığı: Zamanla haftada en az 3 gün olmalıdır (İki antrenman arasında en az bir gün ara olmalı)
Soğuma: 5-10 dakikalık hafif kardiyovasküler egzersiz (yürüyüş, eliptik bisiklet vb.) ve devamında her bir kas grubuna yönelik statik stretching (ilgli kas grubunun ağrı olmaksızın hafifçe gerildiği noktada 20-30 saniye bekleyin) egzersizleri ile bitirin.
• Doğru teknik kullanın, doğru nefes uygulayın (egzersizler sırasında zorlanırken nefes verin, hiçbir zaman nefesinizi tutmayın), eklemlerinizin müsaade ettiği tam hareket genişliğinde kontrollü ve önce yavaş daha sonra orta hızlarda çalışın, teknikleri uygularken vücudunuzu sallamadan hareket edin, egzersizleri vücudunuzun her iki tarafına dengeli olarak uygulayın. Hareketler sırasında hem konsantrik hem de eksantrik (kaldırış ve indiriş hareketleri) kasılmaları eşit hızla uygulayın. Önce çok eklemli egzersizleri sonra tek eklemli egzersizleri uygulayın (ör, önce şınav daha sonra ayakta dambıl ile biceps curl). Sağlık için sadece ağırlık/direnç çalışmalarının yeterli olmadığını unutmayın. Bunlarla sınırlı olmamakla birlikte en az haftada 3 gün 20-30 dakika kardiyo ve tüm kas gruplarına yönelik esneklik çalışmaları ile destekleyin. Sağlıcakla kalın..
Yazan: Mustafa Savaşan
