VALEOLOJİ NEDİR? -3. YAŞLANMA İLE NASIL MÜCADELE EDEBİLİRİZ?
Yaşlanma ile mücadele
BST-ye göre insan sağlığını %50-70 yaşam tarzı, %10-20 genetik faktörler, %10-20 çevre şartları, %8-12 sağlık hizmetlerinin seviyesi belirler. Bu verilere dayanarak bir insan uzun zaman sağlam yaşayabilmek için çok şey yapabilir, yeter ki, buna karar versin ve doğru yolda yürüsün. Yolun başlangıcı ise doğru teşhisle başlamalıdır. Günümüzde insanları hayattan koparan hastalıklardan kanser, damar hastalıkları, enfarktüs, felç, Alzheimer, senil demans (5-7 yıl süresinde ölüme götüren kademeli akıl kaybı) vb. hastalıkların hepsinin en belirgin sebebi yaşlılıktır. Büyük paradigma ise; acaba bütün bu hastalıkların tedavileri ve araştırmaları için harcanan paralar göz önünde bulundurulduğunda acaba enerjimizi ve imkanlarımızı tüm bu belaların ana nedeni olan yaşlanma ile mücadeleye mi yöneltmeliyiz? Valeoloji bu hastalıklara yaşlanmanın "semptomları" gibi bakar ve tek tek hastalıklarla değil yaşlanma ile topyekûn mücadeleyi önerir. Nitekim dünyadaki pek çok gerontolog, insan yaşlanmasının kronik bir hastalık olduğunu, bunun tedavi edilebileceğini ve tedavi edilmesi gerektiğini kabul etmektedir. Yaşlanmayı yavaşlatarak yaşam süremizi 40-80 yıldan 100 yıla kadar uzatabilmek bizim elimizdedir. Daha da önemlisi sağlıklı bir yaşam biçimini neredeyse ölüme kadar uzatarak, kendimizi yıpranmış bir vücutta küçük düşürücü ve çaresiz bir varoluştan, belki de sakatlıktan kurtarabiliriz. Teknolojiler ve ilim geliştikçe çok uzun bir zaman yaşamamız, hatta bir gün ölümsüz olmamız mümkündür.
Peki, yaşlanma ile nasıl mücadele edeceğiz?
1. Modern bilimsel araştırmalara dayanarak biliyoruz ki, vücudumuzda özellikle yaşlanmaya bağlı, yaşam kalitesini kısıtlayan ölümcül hastalıkların bulgularının ortaya çıkmasından çok önce görülmeye başlanan birçok öncü işareti önceden belirleyerek bunları erkenden ortadan kaldırmak için gerekli önlemleri almalıyız.
2. Doğru beslenmeliyiz. Bu çok kolay görünmüyor, çünkü günümüzde yüzlerce ve kafa karıştıracak çelişkili tavsiyeler var. Benim tavsiyem ise yüksek düzeyde kanıtsal değeri olan bilimsel ve klinik çalışmaların ve meta analizlerin sonuçlarına dayanarak kendinize özel bir strateji belirlemektir. Bu hususlardan en önemlileri beslenmede hızlı emilen karbonhidratları azaltmak, glikoz ürünlerinin tüketimini sonlandırmak ve mikrobiyotayı optimize etmektir. Normalde insülin, hücre zarındaki reseptörleri etkileyerek glikozun hücreye nüfuz etmesini sağlar. örneğin; hamur işi, şeker, reçel, işlenmiş un ürünleri, bal, tatlı meyve vb gıdaların yüksek tüketimi kan şekeri ve insülin seviyelerinin artmasına ve hücrelerin insülin duyarlılığının azalmasına neden olur. İnsülin direncindeki artışla beraber çalışan reseptörler küçülür, glikoz hücreler tarafından emilmez ve kan içeriği artar. Kan glikozunu düşürmek için pankreas, alıcıları doğru seviyede aktive etmek için daha fazla insülin salgılar. Sonuçta aşırı şeker ve insülin, vücutta ateroskleroz ve tümör süreçlerinin gelişimine katkıda bulunur. İnsülin ne kadar düşükse ve vücudun duyarlılığı ne kadar yüksek olursa; yaşlanma o kadar yavaş, kardiyovasküler ve onkolojik hastalıkların gelişme riski de o kadar düşük olacaktır. İnsülin reseptörleri bu hormona karşı yüksek duyarlılığı olan hayvanlar çok daha uzun yaşarlar, çünkü kanlarında daha az insülin vardır.
Resmi olarak Dünya Sağlık örgütü 4.3.2015'de yayınladığı kılavuzda günlük alınan şeker miktarının toplam enerji tüketimimizin % 5'inin altında olmasını önermiştir.
Araştırmalara göre beslenmenizden hızlı emilen karbonhidratları çıkartarak daha iyi insülin duyarlılığı elde edebilirsiniz. Yani beslenme; mikroflora için faydalı olmalı, antienflamatuar özelliklere sahip olmalı, yeterince D3, B12 ve K2 vitaminleri içermeli, yeterince iyot, selenyum ve çinko içermelidir. Kan şekeri yedikten sonra bile 5,6mmol/L'nin üzerine çıkmamalıdır.
-Faydalı gıdalar tüketilmeli: çiğ sebzeler, lif kaynağı ve prebiyotik olan baklagiller (fasulye, karabuğday, yulaf), probiyotik olan kefir, folat kaynağı olan yapraklı yeşillikler, çiğ kuruyemiş (badem, kaju, fıstık, ceviz, fındık), soğuk sıkım zeytinyağı, yağlı balık, yumurta vb.
- Kısıtlı tüketilmesi gerekenler: kakao, baharatlar, tuz, kahve, süt, peynir, glisemik indeksi düşük meyveler vb.
- Tüketmemeye gayret gösterilmesi gerekenler: Tatlılar, bal, rafine yağlar, sosis gibi işlenmiş etler, trans yağlar, un, makarnalar, pişmiş patatesler, cipsler, ekmekler, kurutulmuş meyveler, tahıllar, çorbalar, tatlı meyveler; ayrıca kızartılmış, fırınlanmış, tütsülenmiş, uzun süre saklanmış mahsuller.
3. özellikle sigara kullanımından kesinlikle uzak durulmalı, alkol kullanımı minimize edilmeli.
4. Fiziki olarak aktif olunmalı. Düşük yoğunluklu aerobik egzersiz, insan ölümlerinin ve yaşlanmanın temel nedenlerinden biri olan aterosklerozu tersine çevirir, buna ek olarak kalbin ters şekilde yeniden şekillenmesini, koroner plağın gerilemesini, karotid arterlerin intima tabakasının kalınlığının azalmasını ve arterlerin elastikiyetinin artmasını sağlar.
5.Vücut kitle indeksi ve bel çevresi ölçüleri kontrolde tutulmalı.
6. Açlıkla tedavi. Açlıkla mücadele tüm canlılar ve tabii ki insanlar için ölüm kalım meselesidir. İnsanlık tarihinde zaman zaman korkunç felaketlere neden olmuştur. Açlıkla tedavi ise; tamamen başka bir açıdan yaklaşmaktır. Hipokrat "Ağrıyı aç kalarak iyileştirmeye çalış" tavsiyesinde bulunmuştur. Açlıkla ilgili çok sayıda deneme ve çalışmalar olmuştur. Paul Bragg "Oruç Mucizesi", Herbert Shelton "Oruç Hayatınızı Kurtarır", Y.S. Nikolaev "Sağlık için Oruç" ve bunlar gibi onlarca kitap geniş kitlelere yayılmıştır. Nobel ödüllü Yoshinori Osumi otofaji keşfi ile büyük popülerlik kazandı.
Açlıkla tedavi, bilimsel adıyla "Kalori kısıtlaması(sınırlı beslenme)", hekimlerin dilinde - "Diyet terapisi" ve halk arasında - "Tedavi orucu" gibi farklı isimlerle ifade edilir ve gıda tüketiminin keskin bir şekilde azaltılması (geçici olarak bırakılması) veya kalori kısıtlaması gibi anlaşılmalıdır. Açlıkla tedavi, vücutta sağlığımızı olumlu etkileyen bir dizi biyokimyasal ve fizyolojik reaksiyonlara neden olur. Sindirim sistem dinlenir; hücre reseptörlerinin insüline karşı hassasiyeti, telomeraz aktivitesi, beyinde nörotrofik faktör, hücresel otofaji artar, "açlık hormonu" grelin salgılanmasına, leptine duyarlılığın artmasına ve hücrelerimizdeki evrensel bir enerji kaynağı olan adenosin trifosfatın sentezinin normalleşmesine neden olur. Bu önemli ve karmaşık değişimler sonucunda, kan şekeri azalır, insülin direnci düzelir, kronik iltihap süreci yavaşlar, kardiyovasküler sistem hastalıklarının gelişimine neden olan çeşitli risk faktörlerinin etkisi azalır, obezite ve depresyonla mücadele kolaylaşır; hafıza, dikkat gibi zihinsel ve yaratıcı süreçlerin iyileşmesi teşvik edilir, mitokondriyal fonksiyonun arttırılması dahil olmak üzere bir dizi sağlık göstergesi iyileşir, bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca mikroorganizmayı birleştiren mikro flora olumlu yönde etkilenir.
Açlık tedavisinin hücresel seviyede etkileri.
ABD Sağlık Bilimleri Merkezi'nden Erlan Richardson'a göre neredeyse bilinen tüm çalışmalar, serbest radikallerin DNA'ya verdiği zararda görülen yaşa bağlı artışın, gündelik kalori alımındaki % 30'luk bir düşüş sayesinde belirgin şekilde azaldığı gözlenmiştir. Yaşlılarda yapılan randomize kontrollü çalışmalarda dengeli ve uygun kalorili bir diyet (kaloriyi % 25-30 azaltma veya aç bırakma) yaşa bağlı bazı hastalıkları tersine çevirir, bağışıklık sistemini daha genç bir duruma getirebilir ve kanser riskini 4 kat azaltabilir (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197347). Kopenhag ve Norveç'te 2-4 yıl içinde dengeli ve uygun kalorili bir diyet sayesinde yapılan bir çalışma ise, mortaliteyi % 20-34 oranında azaltmıştır.
Açlıkla tedavinin çeşitli yöntemleri var, benim daha çok önem verdiğim ve kendim uyguladığım yöntem ABD Güney Kaliforniya üniversitesi, Uzun ömürlülük Enstitüsü, Biyolojik Bilimler Bölümü'nde geliştirilmiş Fast Mimicking Diet (FMD)- Kalori kısıtlama diyetidir. Ayda bir kez 5 gün boyunca, alınan kalori miktarının ve diyetteki protein içeriğinin keskin bir biçimde azaltılmasıdır.
7. Düzenli uyumalıyız. Uyku eksikliği bize çok zarar veriyor. Uykumuzu belirleyen esas faktörler genetik yapımız ve sirkadiyen ritimlerdir. Bunları göz önüne alarak uykumuzu regüle etmeliyiz. İlmi çalışmalar gündüz veya gece vardiyasındaki çalışmanın zararlı ya da tersi bir etken olabileceğinin genetiğe bağlı olduğunu göstermiştir.
Uyku ve sağlıklı yaşam.
8. Güneşten maksimum yararlanmalıyız.
9. Organizmamızın ihtiyacı olan vitaminleri, ilaçları, mikro elementleri belirleyip hekim nezaretinde kullanmalıyız.
10. Stres yönetimi ve meditasyon aracılığı ile sağlığımıza katkı sağlanmalı.
Bütün bu değişikliklerin hekim gözetiminde ama Valeoloji ile ilgilenen bir hekim gözetiminde yapılmasını öneririm.
