Kilo Vermek İçin Yapılabilecek En İyi 5 Egzersiz
Diyetin yanı sıra egzersiz, fazla kilolarını vermeye çalışanların kullandığı en yaygın stratejilerden biridir. Egzersiz, kalori yakmada ve kilo vermede önemli bir rol oynamaktadır.
Buna ek olarak egzersiz yapmak, kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra daha iyi bir ruh hali ile güçlü kemiklere sahip olmada ve birçok kronik hastalık riskinin ortadan kalkmasında bizlere yardımcı olabilmektedir.
Kilo Vermek İçin En İyi 5 Egzersiz
1. Yürüyüş Yapmak
Yürüyüş yapmak, kilo kaybı için yapılabilecek en iyi ve yaygın egzersizlerden biridir.
Yeni başlayanlar için bunalmadan veya herhangi bir ekipman satın almaya gerek olmadan egzersiz yapmaya başlamanın uygun ve kolay bir yoludur. Ayrıca, diğer egzersizlere nazaran daha az zorlayıcı türdedir, yani eklemlerinizi ciddi derecede zorlamayacaktır.
70 kiloluk bir kişinin 6,4 km/saat gibi makul bir hızda 30 dakikalık bir yürüyüşte yaklaşık 167 kalori yaktığı tahmin edilmektedir.
Obezite problemi olan 20 kadın üzerinde yapılmış 12 haftalık bir çalışmada; haftada 3 kez 50-70 dakika yapılan yürüyüşün, vücut yağını ve bel çevresini ayrı ayrı ortalama %2,8 cm azalttığı bulunmuştur.
Günlük rutininize yürüyüşü dahil etmek oldukça kolaydır. Gün içi yaşantınıza daha fazla adım eklemek için; öğle yemeği molanız sırasında yürümeyi ve evde veya işte asansör yerine merdivenleri kullanmayı tercih edebilirsiniz.
Başlangıç için haftada 3-4 kez 30 dakika yürüyüş hedefi belirleyin. Vücudunuz egzersize alıştıkça halihazırda yapıyor olduğunuz yürüyüşlerin süresini veya sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz.
2. Hafif (Jogging) veya Yoğun Tempolu Koşmak
Hafif (jogging) veya yoğun tempolu koşmak, kilo vermenize yardımcı olacak harika egzersizlerden bir diğeridir.
Bu iki koşu tarzı, birbirine benzer görünseler de aslında aralarında temel bir fark bulunmaktadır. Jogging temposunun genellikle 6,4–9,7 km/saat arasında iken, normal/yoğun tempolu koşu ise 9,7 km/saat ten daha hızlı olacak şekilde gerçekleştirilmektedir.
Yapılan bir araştırmaya göre; 8 km/s hızında 30 dakika hafif tempo koşu (jogging) yapan 70 kilogramlık bir kişinin yaklaşık 298 kalori ve aynı süre boyunca 9,7 km/s hızda yoğun tempo koşan aynı kilodaki kişinin ise 372 kalori yaktığı gözlemlenmiştir.
Buna ek olarak yapılmış araştırmalar; hafif veya yoğun tempolu koşu yapmanın, genellikle göbek yağı olarak bilinen zararlı iç organ yağlarını yakmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. Bu tür yağlar, iç organlarınızın etrafını sarar ve kalp hastalığı ile diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklara sebep olabilmektedir.
Hem hafif hem de yoğun tempolu koşu, her yerde yapılabileceğiniz ve haftalık spor rutininize dahil edilmesi kolay olan harika egzersizlerdir. Haftada 3-4 defa 20-30 dakika koşmayı hedefleyerek bu sürece başlayabilirsiniz.
Dışarıda koşmak eklemleriniz kaynaklı sizi sıkıntıya sokuyorsa, çim gibi daha yumuşak yüzeylerde koşmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca bu egzersizi, eklem dostu zemine sahip koşu bantlarında da yapmanızın mümkün olduğunu unutmayın.
3. Bisiklet Sürmek
Bisiklet sürmek, formda kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilecek popüler bir egzersizdir.
Bisiklet sürmek, geleneksel olarak açık havada yapılsa da birçok spor salonu ve fitness merkezinde yer alan ekipmanlar sayesinde kapalı mekan içerisinde de bu egzersizi yapmanız mümkündür.
70 kg'lık standart sağlıklı bir bireyin, spor merkezlerinde yer alan sabit bisikletleri orta hızda 30 dakika boyunca kullanarak yaklaşık 260 kalori ya da aynı süre boyunca 19-22,4 km/s gibi makul bir hızla dışarıda bisiklet sürerek 298 kalori yaktığı belirtilmektedir.
Bisiklet sürmenin yağ yakmanın yanı sıra birçok farklı faydası da bulunmaktadır. Yapılan araştırmalara göre; düzenli bisiklet süren bireylerin, sürmeyenlere kıyasla genel kondisyonunun daha iyi olduğu, insülin duyarlılığının arttığı ve kalp hastalığı, kanser ve ölüm riskinin daha düşük olduğu bulunmuştur.
Bisiklet sürmek, yeni başlayanlardan profesyonel sporculara kadar tüm insanlar için harika bir egzersizdir. Ayrıca, ağırlık içermeyen ve düşük etkili bir egzersizdir ve bu nedenle de eklemlerinize fazla baskı uygulamamaktadır.
4. Ağırlık Antrenmanı
Ağırlık antrenmanı, kilo vermek isteyen insanlar için popüler bir seçim olarak karşımıza çıkmaktadır.
Yapılan bir araştırmaya göre; 70 kiloluk bir bireyin, yapmış olduğu her 30 dakikalık ağırlık çalışması başına yaklaşık 112 kalori yaktığı görülmüştür.
Bunun dışında yapılan ağırlık çalışması, güç gelişimi elde etme ve kas yapmanıza yardımcı olabilir ve bu da dinlenme sürecindeki metabolizma hızınızı (RMR) veya vücudunuzun bu süreçteki yakacağı kalori miktarını artırabilir.
Yapılmış 6 aylık bir çalışmada; haftada 3 kez 11 dakikalık güce dayalı egzersiz yapmanın metabolik hızda ortalama %7,4 artış sağladığını gösterdi. Bu çalışmadaki mevcut metabolik hız artışı, günde fazladan 125 kalori yakmaya eşdeğerdir.
24 hafta boyunca sağlıklı kadın ve erkek bireyler üzerinde yapılmış başka bir çalışmada ise; ağırlık çalışması yapmanın, erkeklerin metabolizma hızlarında %9'luk bir artışa yol açtığı görülmüştür. Bu da günde ilave 140 kalori yakmaya bedel bir orandır. Kadınların metabolizma hızındaki artış ise, yaklaşık %4 seviyelerinde olarak gerçekleşmiştir ve bu da günde ekstra 50 kalori anlamına gelmektedir.
Buna ek olarak, yapılmış çok sayıda farklı çalışma; ağırlık antrenmanlarından saatler sonra bile vücudunuzun, aerobik egzersizlere kıyasla kalori yakmaya devam ettiğini göstermiştir.
5. Aralıklı Antrenman (Interval Training)
Halk arasında yaygın olarak “yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)” olarak bilinen aralıklı antrenman (interval training); antrenman esnasında uygulanan hareketler arası toparlanma (recovery) için belirlediğimiz dinlenme süresinin değişken olduğu kısa ama şiddetli olarak yapılan hareketleri içeren bir egzersiz türüdür.
Tipik bir HIIT antrenmanı, 10 ila 30 dakika arası sürmektedir ve diğer antrenman türlerine kıyasla çok daha fazla kalori kaybetmenize yardımcı olabilir.
Aktif bir yaşantısı olan 9 erkek birey üzerinde yapılan bir çalışmada; yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) ağırlık çalışması, bisiklete binme ve koşu bandında koşma gibi diğer egzersiz türlerini uyguladıklarındaki sonuçlara kıyasla bireylerin dakikada %25-30 oranında daha fazla kalori yaktığı bulunmuştur.
Yapılmış çalışmadan ortaya çıkan bu sonuç; HIIT antrenmanın, daha az zaman harcayarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelmektedir.
Ayrıca yapılmış başka çok sayıda çalışma; HIIT egzersizinin, birçok kronik hastalıkla bağlantılı olan karın yağlarını yakmada özellikle etkili olduğunu göstermiştir.
HIIT antrenmanının, egzersiz rutininize dahil edilmesi aslında oldukça kolaydır. Tek yapmanız gereken koşmak, zıplamak veya bisiklete binmek gibi bir egzersiz türünü seçmek ve antrenman ile dinlenme zamanlarınızı belirlemektir.
Örneğin, bir bisiklet üzerinde 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı pedal çevirin ve bunun ardından 1-2 dakika yavaş bir hızda pedal çevirin. Bu düzeni 10–30 dakika boyunca tekrarlayın.
