7 Günlük Bölgesel (Split) Antrenman Programı
7 günlük bölgesel antrenman programı uyguladığınızda, “overtraining (aşırı antrenman)” durumu ile karşı karşıya kalacağınızı düşünebilirsiniz. Ancak uyguladığınız antrenman programı, uygun tempo ve sertlikte olursa böyle bir durumla karşılaşmayacağını söylemem mümkündür. Bunun nasıl mümkün olacağına değinmeden önce dolaşan bazı kirli bilgilerin doğru olanlarla değiştirilmesi gerekiyor.
Fitness ile ilgili her dergi, kitap ve egzersiz videosunda; haftada 3, 4 veya 5 günlük split antrenman yapılması ve geriye kalan günlerde de dinlenilmesi gerektiği belirtilmektedir. Ancak, hiç kimse 7 günlük bölgesel antrenmandan bahsetmiyor. Bunun nedeni, haftanın her günü egzersiz yapmamanız gerektiği fikri olabilir. Peki ya yapsaydınız? Bu denli bir antrenman programı kas gelişimine yardım eder mi? Bu sorulara cevaben; yazımın başında da belirttiğim gibi uygun tempo ve sertlikte böyle bir antrenman rutini uygulamanız kesinlikle overtraining durumuna maruz kalmadan gelişiminize devam etmeye yardımcı olacaktır.
7 GÜNLÜK SPLIT ANTRENMAN NEDEN YAPILMALI?
Birçok egzersiz programı; “omuz ve bacaklar veya bacaklardan sonra sırt ile arka kol (triceps) egzersizlerini bir günlük antrenman kombinasyonu halinde bizlere sunar. Aslında bu kombinasyon şekilleri ve bunların uygulanması, sanıldığının aksine verimsiz bir düzendir. 7 günlük split antrenman programını uyguladığınızda, egzersizlerinizi haftanın her gününe dağıtabilirsiniz. Buna ek olarak ilgili hareketleri, daha iyi ve etkili bir şekilde uygulayabilirsiniz.
PROGRAMI UYGULARKEN BUNLARI YAPMAYIN!
Çoğu insanın 7 günlük bölgesel antrenman programını uygularken yaptığı hatalar şöyledir:
1. Zayıf kas grubu seçimi: Göğüs gününden hemen sonra kol antrenmanını planlamaktan kaçının. Ayrıca rutininize, göğsün hemen ardından omuz bölgesini de dahil etmeyin. Çünkü böyle bir durumda kas gruplarınıza, çok fazla baskı uygulamış olursunuz.
2. Toparlanmayı ihmal etmek: Yapılan spora uygun beslenme planı uyguladığınızdan ve masaj, soğuk duş, köpük yuvarlama ve esneme gibi toparlanmaya yardımcı tekniklerden faydalandığınızdan emin olun.
3. Uyumsuz yoğunluk: Uyguladığınız antrenman programından verimli bir sonuç elde etmek istiyorsanız, kendini zorlamanız gerekiyor. Eğer büyüme hedefiniz varsa, yüksek ağırlık içeren ve 4-6 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapmayı tercih edin. Tabi bu durum “yeni başlayanlar” için geçerli değildir. Bu seviyedeki kişilerin, çok daha düşük ağırlıkla ve 10-12 set aralığında çalışması çok daha uygun olacaktır.
ÖRNEK 7 GÜNLÜK SPLIT ANTRENMAN PROGRAMI
Belirteceğim bu örnek program; 1. gün göğüs, 2. gün omuz, 3. Gün bacak, 4. gün sırt ve karın, 5. gün ön kol ile arka kol, 6. gün tekrardan göğüs ve 7. gün ise sabit seviyede sürekli yapılan kardiyo antrenmanını içermektedir.
1. Gün / Göğüs Antrenmanı
a) Flat bench barbell press (4 set, 6 tekrar)
b) Dumbbell press (4 set, 6 tekrar)
c) Dumbbell fly (3 set, 10 tekrar)
d) Push-up (4 set, 20 tekrar)
e) Cable crossover (3 set, 15 tekrar)
2. Gün / Omuz Antrenmanı
a) Shoulder press (4 set, 12 tekrar)
b) Military press (4 set, 10-12 tekrar)
c) Deltoid fly (3 set, 6 tekrar)
d) Upright row (4 set, 6 tekrar)
e) Dumbbell front raise (4 set, 12 tekrar)
f) Lateral raise (4 set, 12 tekrar)
3. Gün / Bacak Antrenmanı
a) Barbell squat (4 set, 8-10 tekrar)
b) Leg press (3 set, 10 tekrar)
c) Leg extension (3 set, 10 tekrar)
d) Calf raise (3 set, 20 tekrar)
e) Hack squat (4 set, 10 tekrar)
f) Barbell forward lunge (3 set, 10 tekrar)
4. Gün / Sırt ve Karın Antrenmanı
a) Chin-up (4 set, 10 tekrar)
b) Wide-grip lat pull-down (4 set, 12 tekrar)
c) Close-grip lat pull-down (4 set, 12 tekrar)
d) Dumbbell row (4 set, 8-10 tekrar her kol için)
e) Hyper-extension (4 set, tekrar sayısı hareketi yapamayacak hale gelene dek)
f) Tüm bu hareketleri yaptıktan sonra, tercih ettiğiniz bir karın antrenmanını uygulamaya geçin.
5. Gün / Ön Kol ve Arka Kol Antrenmanı
a) Dumbbell curl (4 set, 10-12 tekrar)
b) Preacher curl (4 set, 12 tekrar)
c) Triceps extension (4 set, 10-12 tekrar her kol için)
d) Triceps rope pushdown (4 set, 15 tekrar)
e) Skull crusher (4 set, 10 tekrar)
6. Gün / Göğüs Antrenmanı
a) Flat bench barbell press (4 set, 6 tekrar)
b) Dumbbell press (4 set, 6 tekrar)
c) Dumbbell fly (3 set, 10 tekrar)
d) Push-up/Şınav (4 set, 20 tekrar)
e) Cable crossover (3 set, 15 tekrar)
7. Gün / Kardiyo
Sabit seviyede sürekli yapılan kardiyo (kürek makinesinde veya koşu bandında 60 dakika boyunca sabit hızda yapılabilir).
