Bağışıklık Sistemini Güçlendiren 15 Besin
Vücudunuzu belirli yiyeceklerle beslemek, bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza yardımcı olabilir. Kış aylarında veya dengesiz olarak tabir ettiğimiz havalarda insanların sıklıkla karşılaştığı soğuk algınlığı ve grip hastalıklarından korunmanın yollarını arıyorsanız ilk adımınız, ihtiyacınız olacak gıdaları alabilmek için herhangi bir marketi ziyaret etmek olmalıdır.
Özellikle halihazırda dünyada ne yazık ki küresel bir “pandemi” haline gelen “Corona virüsüne” karşı immün sistemimizi olabildiğince güçlü tutmalıyız.
Bu sebeple sizlere tavsiyem; öğünlerinizi, makalemde yer vereceğim bağışıklık sistemi güçlendirici 15 besini içerecek şekilde planlamanız olacaktır.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ GÜÇLENDİREN GIDALAR
1. TURUNÇGİLLER
Çoğu insan soğuk algınlığına yakalandıktan sonra C vitamini tüketimine yönelmektedir. Bunun nedeni, C vitaminin bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirmenize yardımcı olmasıdır. C vitamininin, beyaz kan hücrelerinin üretimini arttırdığı düşünülmektedir. Bu hücreler, enfeksiyonlarla savaşmanın kilit noktasıdır.
Tüketebileceğiniz popüler turunçgiller şunlardır:
- Greyfurt
- Portakal
- Mandalina
- Limon
- Misket limonu
Vücudunuz C vitaminini kendiliğinden üretemediği veya depolayamadığı için, sağlıklı yaşamınızı devam ettirebilmek adına günlük tüketimi elzemdir. Hemen hemen tüm turunçgiller, C vitamini bakımından zengindir. Aralarından herhangi birini seçerek direkt olarak tüketebilir ya da suyunu sıkarak içebilirsiniz.
2. KIRMIZI DOLMALIK BİBER
Turunçgiller familyasındaki meyvelerin, diğer meyve veya sebzeler arasında en çok C vitaminine sahip olduğunu düşünüyorsanız, bunu tekrar araştırmanızda ve bir düşünmenizde fayda olduğunu düşünüyorum. Çünkü kırmızı dolmalık biber, turunçgillerden iki kat fazla “C vitamini” içermektedir.
Bununla birlikte kırmızı dolmalık biber, zengin bir beta karoten kaynağıdır. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin yanı sıra C vitamini, sağlıklı cildin korunmasına yardımcı olabilir. Beta karoten ise, gözlerinizi ve cildinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
3. BROKOLİ
Brokoli, vitamin ve mineraller bakımından oldukça zengin bir besindir. A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra diğer birçok antioksidan ve lifle dolu brokoli, öğünlerinize ilave edebileceğiniz en sağlıklı sebzelerden biridir.
Brokolinin sahip olduğu bu bileşenleri sağlam tutmanın anahtarı onu, mümkün olduğunca az pişirerek (buharda yaparak) ya da hiç pişirmeden temizleyip çiğ bir şekilde tüketmektir.
4. SARIMSAK
Sarımsak, dünyadaki hemen hemen her mutfakta kullanılmaktadır. Yiyeceklere biraz güç ekler ve sağlığınız için olmazsa olmazlardandır. İlk uygarlıklar enfeksiyonlarla mücadelede sarımsağın ne denli değerli bir besin olduğunu fark ederek bu amaçla da kullanmaya başlamıştır.
Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Ulusal Merkezi’nin (NCCIH) güvenilir kaynaklarına göre; sarımsak ayrıca, kan basıncını düşürmeye ve arterlerin sertleşmesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Sarımsağın bağışıklık artırıcı özellikleri, “alisinin” gibi ihtiva ettiği kükürt içeren bileşiklerin yoğun bir konsantrasyonundan geliyor gibi görünmektedir.
5. ZENCEFİL
Zencefil, insanların hasta olduğu dönemlerde tüketmeye yöneldiği bir başka besindir. Zencefil, boğaz ağrısını ve diğer enflamatuar hastalıkları azaltmaya yardımcı olabilecek enflamasyonu dindirmeye yardımcı olabilir. Zencefil ayrıca mide bulantısını da azaltmaya yardımcı olabilir.
Zencefilin ihtiva ettiği gingerol bileşeni, kapsaisin gibi vücut ısısını artırmaktadır.
Hayvanlar üzerinde yapılan son araştırmalara göre; zencefil, kronik ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir ve kolesterol düşürücü özelliklere sahip olabilir.
6. ISPANAK
Ispanak sadece C vitamini açısından zengin olduğu için değil, aynı zamanda bağışıklık sistemlerimizin enfeksiyonla mücadele yeteneğini artırabilecek çok sayıda antioksidan ve beta karoten ile dolu olduğu için listemizde yer almıştır.
Brokoliye benzer şekilde ıspanak, içerisindeki faydalı bileşenleri koruması için mümkün olduğunca az pişirilerek tüketilmelidir. Bununla birlikte hafif pişirerek, ıspanağın sahip olduğu A vitamini oranını artırmış ve diğer besinlerin oksalik asitten salınmasına izin vermiş olursunuz.
7. YOĞURT
Yoğurt tercihinizi daha çok etiketinde "canlı ve aktif kültürlere" sahip yazılı olanlardan yana kullanmanızı tavsiye ederim. Bu kültürler yani bilinen bir diğer adıyla probiyotikler, hastalıklarla mücadeleye yardımcı olmak için bağışıklık sisteminizi uyarabilir.
Aroma ve şeker ilaveli yoğurt türlerden ziyade sade yoğurt alıp tüketmeyi tercih edin. Bu tip katkı maddeli yoğurtları tüketmek yerine, sade yoğurda sağlıklı meyve ve bal ekleyerek tatlandırabilirsiniz.
Yoğurt da harika bir D vitamini kaynağıdır. Bazı firmalar ürettiği yoğurtları ekstra D vitamini ekleyerek güçlendirmektedir, dolayısıyla yoğurt satın alacağınız zaman bu bilgiyi de göz önünde bulundurabilirsiniz. D vitamini bağışıklık sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur ve vücudumuzun hastalıklara karşı doğal savunmasını artırdığı düşünülmektedir.
8. BADEM
Soğuk algınlığını ve Covid 19 gibi benzeri salgın hastalıkları önlemek ve mücadele etmek söz konusu olduğunda, E ve C vitamininin bol miktarlarda tüketimi oldukça önemlidir. Bununla birlikte, E vitamini sağlıklı bir bağışıklık sisteminin anahtarıdır. Yağda çözünen bir vitamindir, yani düzgün bir şekilde emilebilmesi için yağ ile birlikte tüketilmesi gerekmektedir.
Badem gibi kuruyemişler vitaminle doludur ve ayrıca sağlıklı yağlara sahiptir. Yaklaşık 46 adet bademi içeren yarım bardak porsiyon, önerilen günlük E vitamini miktarının yaklaşık yüzde 100'ünü karşılamaktadır.
9. ZERDEÇAL
Zerdeçalı, körinin önemli bir bileşeni olarak biliyor olabilirsiniz. Ancak bu parlak sarı acı baharat hem osteoartrit hem de romatoid artritin tedavisinde anti-inflamatuar olarak yıllardır kullanılmaktadır.
Bununla birlikte yapılmış güvenilir bir araştırma; zerdeçalın kendine özgü rengini veren yüksek kurkumin konsantrasyonlarının egzersize bağlı kas hasarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
10. YEŞİL ÇAY
Hem yeşil hem de siyah çaylar bir tür antioksidan olan flavonoidlerle doludur. Ancak yeşil çay, sahip olduğu yüksek düzeylerde epigallokatekin galat veya başka bir güçlü antioksidan olan EGCG sayesinde daha fazla öne çıkmaktadır. EGCG'nin, yapılan çeşitli çalışmalarda bağışıklık fonksiyonunu artırdığı gösterilmiştir.
Siyah çayın geçtiği fermantasyon süreci, EGCG'nin büyük bir bölümünü yok etmektedir. Diğer bir deyişle yeşil çay buharla pişirilir, fermente edilmez ve bu sayede de ihtiva ettiği EGCG seviyeleri korunmuş olur. Yeşil çay aynı zamanda L-theanine amino asidinin iyi bir kaynağıdır. L-theanine, T hücrelerinizde mikrop-bakteri-virüsle mücadele bileşiklerinin üretimine yardımcı olabilir.
11. PAPAYA
Papaya, yüksek miktarda C vitamini içeren başka bir meyve türüdür. Günlük önerilen C vitamini miktarının %224'ünü tek bir papaya içerisinde bulabilirsiniz. Papayalarda ayrıca, anti-enflamatuar etkileri olan papain adı verilen bir sindirim enzimi bulunmaktadır.
Bununla birlikte papayalar, genel sağlığınız için faydalı olan iyi miktarda potasyum, B vitaminleri ve folat içermektedir.
12. KİVİ
Papaya gibi kivi de doğal olarak folat, potasyum, K ve C vitamini de dahil olmak üzere bir ton elzem besinle doludur. C vitamini, beyaz kan hücrelerini enfeksiyonla savaşmak için güçlendirirken, kivinin içerisinde yer alan diğer besin maddeleri vücudunuzun geri kalanının düzgün çalışmasını sağlar.
13. KÜMES HAYVANLARI
Hasta olduğunuzda, tavuk çorbası plasebo etkisi ile iyi hissettiren bir yemekten daha fazlasıdır. Soğuk algınlığı semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olur ve ayrıca ilk etapta hastalanmaktan korunmanıza yardımcı olur.
Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, B6 vitamini bakımından oldukça zengin gıdalardır. Yaklaşık 85 gram yağsız hindi veya tavuk eti, günlük önerilen miktardaki B6 vitaminin yüzde 40 ila 50'sini içermektedir.
B6 vitamini, vücutta meydana gelen birçok kimyasal reaksiyonda rol alan önemli bir oyuncudur. Buna ek olarak, yeni ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için de hayati önem taşır.
Tavuk kemikleri kaynatılarak yapılan et suyu; jelatin, kondroitin ve bağırsak iyileşmesi ile bağışıklığa yardımcı olan diğer besinleri içermektedir.
14. AY ÇEKİRDEĞİ
Ay çekirdeği; fosfor, magnezyum ve B6 vitamini de dahil olmak üzere birçok önemli besinleri içermektedir. Ayrıca yüksek miktarda güçlü bir antioksidan olan E vitaminini de ihtiva etmektedir.
E vitamini, bağışıklık sistemi fonksiyonunun düzenlenmesinde ve korunması açısından önemlidir. E vitamini içeriği yüksek olan diğer yiyecekler arasında; avokado ve koyu yapraklı yeşillikler bulunur.
15. KABUKLU DENİZ ÜRÜNLERİ
Kabuklu deniz ürünleri; bağışıklık sistemlerini güçlendirmeye çalışan birçok kişi için akla gelen şey değildir ancak, bazı kabuklu deniz ürünleri “çinko” ile doludur.
Çinko diğer vitamin ve mineral kadar fazla dikkat çekmemektedir. Ancak vücudumuzda, bağışıklık hücrelerimizin istediği gibi çalışabilmesi için bu minerale ihtiyacı vardır.
Çinko bakımından zengin kabuklu deniz ürünü çeşitleri şunlardır:
- Yengeç
- İstiridye
- Istakoz
- Midye
Beslenme düzeninizde, günlük önerilen miktarda çinkodan fazlasına yer vermenize gerek olmadığını unutmayın. Yetişkin erkekler için günlük 11 miligram (mg) ve kadınlar için ise 8 mg tüketim önerilmektedir. Çinkonun önerilenden miktardan fazla tüketilmesi, bağışıklık sistemi işlevini engelleyebilir.
