Tüm Kas Gruplarınızı (Full Body) Çalıştıracak En İyi 5 Egzersiz
Full Body Antrenmanı Nedir?
Full body antrenmanı diğer bir deyişle tüm vücut antrenmanı, vücutta sahip olduğunuz tüm kas gruplarını çeşitli hareketlerle tek seferde çalıştırmayı hedefleyen bir egzersiz programıdır. "Fitness ve vücut geliştirme" branşına yeni başlayan insanların, spor salonuna yaptıkları ilk ziyaretlerinde gözleri biraz korkabilir. Ancak, sizlere sunacağım tüm vücut antrenmanı minimum spor salonu ekipmanıyla ve kolayca yapılabilir. Dolayısıyla, korkmanıza hiç gerek yok! Antrenman programında bulunan 5 egzersizin her birinin bir ağırlık halteri ile ve hatta dambıl kullanarak dahi yapılması mümkündür. Üstelik bahsi geçen spor salonu ekipmanlarından en az birine şahsi olarak sahipseniz bu antrenmanı, evinizde de gönül rahatlığıyla uygulayabilirsiniz.
Spor salonlarındaki makineler, her bir kas grubuna konsantre olmak için harika araçlar olsa da eğer etkili bir şekilde kas kütlesi oluşturmak ve yağ yakmak istiyorsanız, izlemeniz gereken en iyi yol; serbest ağırlıklar (dambıl ve ağırlık barı) ile bileşik egzersizler yapmaktır. Makalede yer verdiğim; beş büyük bileşik egzersiz, bir dizi kasınızı harekete geçirir ve aynı zamanda kuvvet ve kas kütlesi oluşturmanın mükemmel bir yoludur.
Sizler için hazırladığım bu full body antrenman programı ile sahip olduğunuz tüm kas gruplarını çalıştıracaksınız. İşte en iyi 5 full body hareketi:
1. Deadlift
Sırtınızı dik tutun ve kendinizi önce bacaklarınızla itin. Deadlift hareketi için, tüm kuvvet egzersizlerinin babasıdır diyebiliriz. Bu egzersiz, ayak parmaklarınızdan boynunuza kadar neredeyse tüm kaslarınızı harekete geçirir. Hareketi doğru yaptığınız ilk birkaç tekrardan sonra, çalıştırdığı kas gruplarında bir yanma ve son setin sonunda ufak bir bitkinlik hissedebilirsiniz.
Yapılışı:
Sırtınızın dik konumda olduğundan ve sırt sakatlığı oluşumunu engellemek için omuzlarınızı açtığınızdan emin olun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ağırlık halterinin altına hizalayın. Ardından halteri, ayak bileklerinizin hemen dibinden olacak şekilde (omuz genişliği) kavrayın. Hareketi ilk olarak uyluklarınız ve kalça kaslarınızla öne doğru eğilerek başlatın. Sonrasında, tekrardan bu kas gruplarından güç alarak halteri kaldırın ve sırtınızı düzeltin. Hareketi doğru açı ile yapabilmek ve olası sakatlıkların önüne geçebilmek için deadlift egzersizini nasıl yapıldığını gösteren videoları izleyebilir veya spor salonundaki hocalardan yardım alabilirsiniz. Deadlift için, bu 5 egzersiz arasında tamamen imkansız olmasa da dambıl ile yapılması en zor olan diyebiliriz.
2. Bench Press
Halteri bulunduğu yerden kaldırmadan önce karın bölgenizi aktif hale getirin. Aslında bench press egzersizi hakkında herhangi bir tanıtım yapmaya gerek yoktur. Çünkü, vücut geliştirmenin eş anlamlısı niteliğinde bir harekettir ve hemen hemen herkes nasıl doğru yapılacağını bilir.
Yapılışı:
Haltere kaldırabileceğiniz miktarda ağırlığı yerleştirdikten sonra bench press sehpasına sırt üstü yatın. Düz bir ağırlık sehpasına sırt üst yatın. Halteri, omuz genişliğinde biraz daha geniş olacak şekilde iki elinizle kavrayın ve ardından kaldırın. Halteri, göğüs kaslarınıza ciddi bir biçimde odaklanarak göğsünüze doğru indirin ve daha sonra tekrardan yukarı doğru itin. Bu hareketi aynı zamanda, belirttiğim uyarıları göz önünde bulundurup her iki elinize uygun miktarda dambıl alarak da yapabilirsiniz.
3. Overhead Press
Overhead press hareketini yaparken halter (veya dambıl) düz bir şekilde yukarı ve aşağı hareket etmelidir. Kimi zaman “military press” olarak da adlandırılan bu egzersiz, omuz ve kol kaslarınız için mükemmeldir.
Yapılışı:
Her iki elinize birer dambıl alın veya iki elinizle bir halteri omuz genişliğinde kavrayın. Seçtiğiniz ağırlık ekipmanını kaldırıp çenenizin alt kısmında konumlandırın. Ardından ağırlığı çenenize zarar vermeyecek şekilde dikkatlice yukarı doğru itin ve daha sonra tekrardan başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu işlem esnasında sırtınız dik olmalı ve karnınızı sıkmalısınız. Hareketi yaparken ağırlığın, düz bir çizgide aşağı ve yukarı hareket ettiğinden emin olun. Gelişmiş omuz kaslarının, görünüşünüzü çok daha iyi hale getirebileceğini aklınızdan asla çıkarmayın!
4. Squat
Barı boynunuza değil omuzlarınıza koyun! Squat, hangi açıdan bakarsanız bakın mükemmel bir bacak egzersizidir. Halteri arka omuzlara yerleştirerek yapılan “back squat” hareketi, sadece bacak ve kalça kaslarınızı değil, tüm kas gruplarınızı çalıştırmaktadır.
Yapılışı:
Squat egzersizini yapmak için, bacaklarınızı omuz genişliğinde açmış vaziyette ayakta durun. Uygun miktarda ağırlık taktığınız halteri arka omzunuza yerleştirin. Bunu yaparken bacaklarınızın yanı sıra merkez karın bölgenizi de sıkmanız gerekmektedir. Ardından aşağıya doğru çömelme işlemini gerçekleştirin ve başlangıç pozisyonuna geri kalkın. Bu işlem esnasında, öne doğru eğilmeyin ve sırt kıvrımınızı olabildiğince koruyun. Ayrıca, çömelirken vücudunuzun dizlerinizin hizasında olmasına özen göstermelisiniz.
5. Bent Over Row
Bent over row egzersizi, ağırlık halterinin yanı sıra dambıl ile de yapılabilir.
Yapılışı:
Ayakta pozisyonda, elinize uygun miktarda ağırlık yerleştirilmiş bir halter veya dambıl alın. Bahsi geçen ekipmanları avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın. Öne doğru hafif eğilin (kısmi C pozisyonu) ve ekipmanı karnınıza doğru çekin. Bent over row, uygulama esnasında merkez karın bölgenizi harekete geçirmektedir. Bunun yanı sıra kol ve sırt kaslarınız için harika bir egzersizdir.
