Karantina Günlerinde Evde Yapılabileceğiniz Egzersizler
Spor salonuna gitmekten kaçınmak için birçok nedeniniz olabilir. Son zamanlarda corona virüs pandemisi ile birçok insan spor salonuna gitmekten endişe ederken diğerleri, evden dışarıya sınırlı bir şekilde çıkıp seyahat edebildikleri için sahip oldukları egzersiz düzenini bir şekilde sürdürmek istiyor.
Bu şartlar altında daha zor olanı ise ne ve nasıl egzersiz yapılması gerektiğini anlamaktır. Peki, etkili bir ev egzersizi nasıl yapılır ve antrenman için çok fazla ekipmanınız veya alanınız yoksa ne yapmalısınız?
Sizler için bu makalemde yer vereceğim evde antrenman hareketlerini, herhangi bir spor ekipmanınız olmasa dahi rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Spor için uygun bir oda ve rahat kıyafetlere sahip olmanız yeterli!
Karantina günlerinde spor yapmaktan uzak durmak istemeyen, yağ yakmaya devam etmek isteyen ve katabolik sürece girmeyi engellemek için belirteceğim kısa süren ama etkili olabilecek hareketleri uygulamayı ihmal etmeyin.
Bu ev egzersizleri ile halihazırda geçmiş olduğumuz Covid-19 kaynaklı bu zorlu süreçte spor salonuna gidememe yoksunluğunuzu bir nebze olsun dindirmeniz mümkün olacaktır.
EVDE ANTRENMAN PROGRAMI
Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Evde egzersiz yapmanın en basit yolu kendi vücudunuzu kullanmaktır. Güç ile dayanıklılık kazanmanıza ve kalori yakmanıza yardımcı olabilecek çeşitli etkili vücut ağırlığı egzersizleri bulunmaktadır.
Döngü antrenmanı (bir egzersizden diğerine, çok az veya hiç dinlenmeden) ile kalp atış hızınızı artırır, daha fazla kalori yakar ve egzersizde harcadığınız süreden en iyi şekilde yararlanırsınız.
NASIL YAPILIR?
a) Antrenmanınızı seçin: Kardiyo, kuvvet antrenmanı veya her ikisinin bir karışımı.
b) 10 farklı egzersiz seçin: “Kardiyo” için farklı yoğunluk seviyelerinde egzersizlere odaklanın. Örneğin; yüksek yoğunluklu bir egzersizi (jumping jacks veya burpees gibi), daha kolay bir hareketle (yerinde yürüyüş gibi) değiştirebilirsiniz. Kuvvet antrenmanı için ise; “lunges, şınav ve dips” gibi itme, çekme, ön bacak, arka bacak ve karın hareketlerini uygulamayı tercih edebilirsiniz
c) Her egzersizin ne kadar süreceğini belirleyin: “Spora yeni başlayanlar” 10-30 saniye veya 8-16 tekrar ile başlayabilirken, orta ya da ileri seviye sporcular, egzersizleri 60-90 saniye veya 20 veya daha fazla tekrar olarak uygulayabilir.
d) Hazırlanın: Bir zamanlayıcı ayarlayın veya bir kronometre kullanın, biraz müzik veya en sevdiğiniz TV şovunu açın ve ısınma ile ufaktan harekete başlayın.
e) Antrenman: Eğer spora yeni başlayan biriyseniz veya aktiviteye ayıracak kısa zamanınız var ise 1 döngü şeklinde uygulayın. Daha yoğun bir antrenman için ise 2 ila 5 arası bir döngü uygulayabilirsiniz.
1. EKİPMANSIZ DÖNGÜ KARDİYO ANTRENMANI
- Olduğunuz yerde yürüyün (1 dakika boyunca). Yani dizlerinizi yukarı kaldırın ve kollarınızı sallayın.
- Olduğunuz yerde koşun (jogging 1 dakika boyunca). Bu esnada kollarınızı da başınızın üstüne doğru getirin.
- High knees egzersizi (1 dakika boyunca).
- Yavaş ve kontrollü Plyo-jacks (1 dakika boyunca).
- Durmaksızın Jumping jacks (1 dakika boyunca).
- Olduğunuz yerde yürüyün (1 dakika boyunca).
- Skaters egzersizi (1 dakika boyunca).
- Mountain climbers egzersizi (1 dakika boyunca).
- High knees egzersizi (1 dakika boyunca).
- Olduğunuz yerde yürüyün (1 dakika boyunca).
2. EKİPMANSIZ DÖNGÜ KUVVET ANTRENMANI
- Olduğunuz yerde yürüyün (1 dakika boyunca).
- Squat (20 tekrar).
- Reverse lunges (her bacak için 12 tekrar).
- Şınav (dizler veya parmaklar üzerinde) (10-12 tekrar).
- Dips (10-12 tekrar).
- Walking lunge 10-12 tekrar).
- Lateral leg lifts (her bacak için 12 tekrar).
- Plank (30-40 saniye).
- Glute bridge (10-12 tekrar).
- Back extensions (10-12 tekrar).
