Push-Pull-Legs (PPL) Antrenmanı Nedir, Nasıl Yapılır?
Vücut geliştirme serüveninizde "yeni başlayanlar" aşamasını geçtiyseniz ve kas kazanmak istiyorsanız, bunu gerçekleştirmek için kullanabileceğiniz en iyi bölgesel antrenmanlardan biri push-pull-legs rutinidir.
Push-pull-legs bölgesel antrenmanı en basit, en kalıcı etkisi olan ve en popüler egzersiz rutinlerinden biridir. Ayrıca, doğru biçimde yapıldığında son derece etkilidir.
Bu makalemde; sizlere push-pull-legs antrenmanının, neler içerdiğini ve neden etkili bir antrenman yöntemi olduğunu anlatacağım. Ayrıca sizinle, spor salonuna gittiğinizde uygulamaya başlayabileceğiniz örnek bir "egzersiz rutini" de paylaşacağım.
PPL ANTRENMAN NEDİR?
Türkçe karşılığı “itme / çekme / bacaklar” olan ppl antrenmanı, vücudunuzu üç bölüme ayırdığınız ve her bölümün kendi ayrı gününde çalışıldığı uygulaması çok basit bir egzersiz yöntemidir.
“İtme” antrenmanında; tüm üst vücut kaslarınızı yani göğüs, omuzlar ve arka kolunuzu (triceps) iterek çalıştırırsınız.
“Çekme” antrenmanında; tüm üst vücut kaslarınızı yani sırt ve pazı (biceps) çekerek çalıştırırsınız.
“Bacaklar” antrenmanında ise; tüm alt gövdeyi yani kuadriseps, hamstring, baldır ve karın kaslarınızı çalıştırırsınız.
Bu üç antrenman daha sonra haftalık olarak yaptığınız birçok antrenman seansı ile değiştirilir. Mesela haftada üç gün spor salonuna gidebiliyorsanız, her bir antrenmanı haftada bir kez kendi set gününde (örneğin; Pazartesi, Çarşamba ve Cuma) yapmalısınız. Ancak bu en iyi seçenek değildir çünkü bu sistem, vücudun her bir bölümünün haftada yalnızca bir defa çalıştırılacağı anlamına gelmektedir. Bu da kas gelişimi için uygun olan bir sistem değildir. Bu nedenle, haftada dört gün antrenman yapmak daha iyi bir yol olabilir. Üst üste iki günden fazla yapmadığınız sürece, antrenman için hangi günleri seçtiğiniz önemli değildir.
Diğer bir yöntem ise, her egzersizin beş günlük bir süre boyunca yapıldığı beş günlük bir döngüdür. Yani bu; 2 gün antrenman, 1 gün dinlenme, 1 antrenman, 1 dinlenme ve ardından bu döngüyü tekrarlama anlamına gelmektedir. Bu döngü sistemi için, ppl antrenmanı uygulamanın en iyi yoludur diyebiliriz. Çünkü bu sistem ile her vücut bölümünün 5 günde bir çalıştırılmış olunacaktır. Ancak 5 günlük döngü antrenmanı, yeni başlayanlar için değil daha ileri seviye sporcular için uygundur.
PPL ANTRENMAN PROGRAMI
İşte, iyi yapılandırılmış, uygun şekilde dengelenmiş ve olağanüstü sonuçlar alacağınızdan emin olduğum harika bir ppl antrenman programı örneği:
1. Antrenman – İtme
a) Bench Press (3 set 5-7 tekrar)
b) Seated Dumbbell Shoulder Press (3 set 6-8 tekrar)
c) Incline Dumbbell Press (3 set 8-10 tekrar)
d) Side Lateral Raise (2 set 10-12 tekrar)
e) Triceps Pressdown (2 set 8-10 tekrar)
f) Overhead Triceps Extension (2 set 8-10 tekrar)
2. Antrenman – Çekme
a) Bent-over Row (3 set 5-7 tekrar)
b) Pull Up (3 set 6-8 tekrar)
c) Barbell Shrug (3 set 8-10 tekrar)
d) Face Pull (2 set 10-12 tekrar)
e) Barbell Curl (2 set 8-10 tekrar)
f) Dumbbell Hammer Curl (2 set 8-10 tekrar)
3. Antrenman – Bacak ve Karın
a) Squat (3 set 6-8 tekrar)
b) Romanian Deadlift (2 set 8-10 tekrar)
c) Leg Press (2 set 10-12 tekrar)
d) Leg Curl (2 set 10-12 tekrar)
e) Calf Raise (4 set 8-10 tekrar)
f) Hanging Leg Raise (2 set 10-15 tekrar)
