Kafeinin Spor İle Olan İlişkisi
Kafein Nedir?
Kafein, matein veya guaranin olarak da bilinen bir alkaloiddir. Uyarıcı ve dinç tutma özelliği bulunan kafein; kahve, çay, yerba mate, guarana ve kakao (az miktarda) gibi bitki ve tüketebilir yiyecek ile içeçecek ürünlerinde doğal olarak bulunmaktadır. Kafeinin karakteristik, yoğun bir acı tadı vardır. Günümüzde kola gibi bazı gazlı içeceklere tat vermesi için de eklenilmektedir.
Bugünlerde, kuvvet antrenmanları ve kafein birlikte iyi giden ikili konumundadır. Ancak bu durum, herkes için aynı şekilde ilerlemez ve 300 miligram kafein içeren bir “pre-workout” ürünü aldığınızda bu ürün sizi hayal ettiğiniz gibi süper insana dönüştürmeyebilir. Kanada’da yapılan yeni bir araştırmada; insan vücudunun, kafeini metabolize etme süreci yakından izlendi. Bu araştırma için, Toronto Üniversitesi'nden beslenme uzmanları, istatistikçiler ve kinesiyologlar, 25 yaş civarındaki 101 erkek sporcuyu araştırmalarında yer almaları için işe almıştır. Bu 101 kişilik grup bisikletçiler, maraton koşucuları, kürekçiler, kros kayakçıları, boksörler, beyzbol oyuncuları ve powerlifter atletlerinden oluşuyordu. Araştırmacılar, deneklerin tükürük örneklerini kullanarak her bir sporcunun vücudunun kafeini metabolize ettiği hızı belirledi. Nasıl mı?
Vücudumuz CYP1A2 adlı bir geni içerir. DNA sekansındaki değişiklikler, kafeinin metabolize edilmesinde CYP1A2’yi daha fazla veya daha az verimli hale getirebilir. Bu sonuçlara dayanarak 101 kişilik grubu, yavaş metabolizmaya ve hızlı metabolizmaya sahip olanlar olarak ikiye ayırdılar ve kafeinle beslenen performansların genlerinde olup olmadığını gösterdiler. Üç hafta boyunca haftada bir kez, sporcular bir kafein ya da plasebo içeren bir kapsül yuttuklarında bu durumu test merkezine rapor ettiler. Sporcular 25 dakika dinlendiler, birkaç dakika ısınma hareketleri yaptılar ve sonrasında ise, kombinasyonları önceden belirlenmiş dikey sıçrama ve kavrama testlerini, anaerobik gücün zirvesini ölçmek için Wintage testini ve 10 kilometre boyunca bisiklet üzerinde zaman denemesi testlerini uyguladılar. Dört haftanın sonunda, araştırmacılar atletlerin yaptıkları egzersiz test sonuçlarını CYP1A2 sonuçları ile karşılaştırdılar ve kafeinin 101 sporcudan 49’unun (hızlı metabolizmaya sahip olanların) performanslarında %6,8 oranında artış yaşandığını buldular. Bunun dışında olan diğer sporcuların 44’ünde ise (yavaş metabolizmaya sahip olanlar) hiçbir performans değişikliği görülmediği belirtildi. Kalan 8 yavaş metabolizmalı sporcuların performanslarında ise; %14’e kadar azalma yaşandığı görüldüğü ve bu durumun nedenin ise, bu 8 sporcunun CYP1A2 genlerinin kafeinle başa çıkması olduğu belirtildi. (1)
Kafein Sizin Üzerinizde İşe Yarıyor mu?
Vücudunuza dikkat ederseniz, kafein içeren bir pre workout ürününün performansınıza yardım edip etmediğini söyleyebilirsiniz. Eğer yavaş metabolizmaya sahip olan insanlardan biriyseniz, kafanızı duvarlara vurmanız ve sürekli olarak kafein almanız muhtemelen sorunu çözmeyecektir. Aksine izlediğiniz bu yol, düşük kalitede uyku ve stres ile yüklenmiş böbreküstü bezlerinizle baş başa bırakacaktır. Ancak üzülmenize gerek yok çünkü, piyasada sizler için antrenman sırasında kafeinin yapamadığı “normalinden biraz daha fazla tekrar sayısı yapma” durumunu gerçekleştirmenizi sağlayacak, performans arttırıcı etkileri kanıtlanmış içeriklere sahip ve uyarıcı içermeyen pek çok antrenman öncesi (pre-workout ürünü) de mevcuttur.
Eğer, kafeinin sizde işe yarayıp yaramadığını söyleyemeyenlerdenseniz, sorun değil bu konuda yalnız değilsiniz. Dört haftanın sonunda; test yapılan 101 sporcuya kendilerine kaç adet kafein içeren hap verildiği yönünde soru sorulduğunda, aralarından sadece 3’ü doğru cevabı verebildi ve kendilerine iki doz kafein bir doz da plasebo verildiğini söylediler. Sporcuların %80’i, kendilerine kafein içeren herhangi bir hap verildiğini düşünmediklerini söyledi.
Antrenmandan önce kafein yüklemek için uygun gene sahip olup olmadığınızdan emin değilseniz, kesin bilgi elde etmek adına bir “gen testi” yaptırabilirsiniz. Bunun dışında, kafein dışı sahip olduğu diğer içerikler için pre-workout ürünleri kullanmaya devam edebilirsiniz, lakin tüm bu bileşenlerden mucize beklememelisiniz. Üst üste düzinelerce kez yapacağınız kaliteli antrenmanlar, bunlardan herhangi birinin gerçekleşmesinden açık ara daha önemlidir. Hızlı metabolizmaya sahip olan bireylerden biri olduğunuza emin olsanız bile, kafeini aldıktan sonraki kana karışma süreci 30-45 dakika aralığındadır. Bu nedenle, vücudunuza kafein alımı yapıp hemen ardından spor salonuna geçtiğinizde aldığınız o kafein, muhtemelen ilk birkaç egzersizinizde, belki de tüm antrenmanınız boyunca yardımcı olmayacaktır. Dolayısıyla kafein alımı yaptıktan sonra, antrenmana başlama sürenizi iyi ayarlamalısınız.
