Karın Yağlarından Kurtulmak İçin En İyi 5 Egzersiz
Karın yağları, karındaki organların çevresinde depolanan yağdır. Aşırı depolanan yağ; yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, diyabet ve felç problemlerine neden olabilir. Bu nedenle, daha fazla göbek yağına sahip olmak bu hastalıklardan ölme riskini artırabilir.
İnsanlar sadece kiloya veya vücut kitle indeksine (BMI) odaklanmak yerine belleriyle daha fazla endişelenmelidir. Bel ölçüsü, göbek yağı varlığının iyi bir göstergesidir. Dolayısıyla günden güne artan bel ölçüsü, yağlanmanın arttığına da işaret etmektedir. Diyet ve egzersiz yoluyla kilo vermek, bel ve dolayısıyla göbek yağını azaltacaktır.
Karın Yağlarını Eritme Hareketleri
1. Burpee
Vücut yağlarınızdan kurtulmayı istiyorsanız, mümkün olduğunca çok kas grubunuzu çalıştırmanız gerekmektedir. Burpee egzersizi, tam da bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. Şınav pozisyonundan zıplama ve tekrar şınav pozisyonuna geçmeyi içeren bu patlayıcı egzersiz, tüm kas gruplarınızı çalıştırmaktadır.
Aslında, American College of Sports Medicine tarafından yapılan bir araştırma; 10 hızlı tempolu tekrarın metabolizmanızı hızlandırmada 30 saniyelik bir tüm güç ile yapılan koşu kadar etkili olduğunu bulmuştur.
Bu sayede karın yağlarınızı her zamankinden daha hızlı yakabilirsiniz.
Yapılışı:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık şekilde ayakta durun.
- Kollarınızı omuz genişliğinde olacak ve avuç içleriniz yere neredeyse değecek şekilde vücudunuzu zemine doğru indirin.
- Bacaklarınızı, şınav pozisyonunda yapıldığı gibi geriye doğru itin, 1 kere şınav çekin. Ardından hareketi hızla tersten yaparak ayağa kalkın ve zıplayın.
- Hareketi, 3 set 30-45 saniye şeklinde yapabilirsiniz.
2. Mountain Climber
Mountain climber egzersizini, hareket eden “plank” olarak düşünün. Hızlıca bir dizinizi göğsünüze çektiğinizde mini bir “crunch” yapmış olursunuz.
Bununla birlikte hareketi bu denli zorlaştıran şey; ayağınızı her yerden kaldırdığınızda vücudunuzu sabit ve düz tutmak için karın kaslarınızın fazla mesai yapmak zorunda olmasıdır.
Bunu aralıklı tarzda (interval) yaparak ciddi bir kondisyon artışı sağlayabilirsiniz. Bu da kalp atış hızınızı artırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Örneğin; 20 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın, 10 saniye dinlenin ve bu döngüyü 4 dakika boyunca tekrarlayın.
Yapılışı:
- Elleriniz omuz hizasında yerde ve vücudunuz başınızdan topuklarınıza düz bir çizgi oluşturacak şekilde şınav pozisyonu alın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Sağ bacağınızı yerden kaldırarak sağ dizinizi, göğsünüze doğru çekin. Göğsünüze çektiğiniz ayağınızla zemine dokunun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bir sağ bir sol bacak olacak şekilde hareketi, 3 set 30-45 saniye boyunca durmaksızın dönüşümlü olarak tekrarlayın.
3. Kettlebell Swing
Kettlebell swing, tüm zamanların en iyi kalori yakma egzersizlerinden biri olabilir. Çünkü hareketi yaparken kullanacağınız ağır demir topunu (kettlebell) sallamak için, glutes, hips ve kuadriseps gibi büyük yağ yakıcı kas gruplarını çalıştırmanız gerekir.
Bu hareketin yoğun tempolu olmasından ötürü kalp atış hızınızı artırarak yağ yakımını hızlandıracak ve karın kaslarınızın fazla çalışmasına yardımcı olacaktır.
Hareketı yaparken oluşan momentum sizi ileriye doğru çekmeye çalışacaktır. Bu yüzden, karın kaslarınızı sanki ayakta plank egzersizi yapıyormuş gibi sıkmanız gerekmektedir.
Yapılışı:
- Kalçanızı bükün, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki eliniz önünüzde ve kollarınız düz olacak şekilde 1 adet kettlebell tutun. Onu hafifçe sallayın ve geriye gelişlerde bacaklarınızın arasından geçirin.
- Sonra poponuzu sıkın, kalçanızı güçlü bir şekilde öne doğru itin ve ağırlığı omuz hizasına doğru yukarı sallayın. Ardından bacaklarınız arasındaki hareketteki pozisyona tekrar gelin ve aynı döngüyü tekrarlayın.
- Hareketi, 3 set 10 tekrar şekilde yapabilirsiniz.
4. Medicine Ball Slam
Karın kaslarınız, güç merkezinizdir. Medicine ball slam (Sağlık topu çarpma) gibi patlayıcı hareketler yapmak, boynunuz ve kalçanız arasındaki tüm kasların birlikte çalışmasına yardımcı olur.
Hareketi yapış hızınızı yükseltir ve topu daha fazla güç ve hızla iterseniz, kalp atış hızınızı yükselir ve daha fazla yağ kaybı gerçekleşir.
Ağırlığı artırmanıza bile gerek yok. Farklı tempolarda kullanacağınız 3 kiloluk bir sağlık topu size yeterli olacaktır.
Yapılışı:
- Topu başınızın üstünde, ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde tutun.
- Topu olabildiğince sert bir şekilde yere vurun. Geri tepmeyi yakalayın ve hareketi tekrarlayın.
- Hareketi, 3 set 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
5. Dumbbell Overhead Lunge
- Dumbbell overhead lunge; lunge egzersizi pozisyonunda iken elinizdeki dambılları omuzdan yukarı doğru ittiğiniz bir harekettir. Bu hareket, mevcut pozisyonunuzdan ötürü karın kaslarınızı ciddi anlamda çalışmasına yardımcı olacaktır.
- Kullandığınız dambıl ağırlığı her tekrarda değiştikçe, gövdenizdeki tüm kasların, ağırlığı doğrudan üzerinizde tutmak için birlikte çalışması gerekir.
- Hareket, sırtınızı ve kalçanızı da sıkıştırır. Çünkü, kambur omuzlar ve zayıf kalçalar da göbeğin şişmesine katkıda bulunmaktadır!
Yapılışı:
- Her iki elinize, orta ila hafif ağırlıkta birer dambıl alın. Dambılları, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde başınızın üzerine doğru itin. Bunu yaparken omuzlarınızı kulak hizanızdan yukarı kaldırmamaya dikkat edin.
- Lunge egzersizi pozisyona gelecek şekilde öne adım atın, duraklayın ve ardından arka bacağınızı ayaklarınızı bir araya getirmek için öne doğru getirin.
- Hareketi her iki bacak için 3 set 10 tekrar şeklinde uygulayın.
