Kas Kütlesi Oluşturmanıza Yardımcı Olacak 8 İpucu
Kas kütlesi inşa etmek pozitif bir enerji dengesi gerektirmektedir. Bu da yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerektiği anlamına gelir. Yaklaşık 0,5 kg kas inşa etmek için kabaca 2.800 kaloriye ihtiyacınız bulunmaktadır. Tabi bu miktar, antrenman yoğunluğuna göre protein açığını kapatmak için artırılabilir. Bu makalede yer alan 8 ipucunu izleyerek, kas kütlesini daha verimli ve hızlı bir şekilde oluşturacağınızdan emin olabilirsiniz.
Vücudunuz her hafta en fazla 227 gram kas kazanabilme potansiyeline sahiptir. Ancak, daha fazla kas inşa etmeye çalışırken çok fazla fazla kalori alırsanız, aşırı miktarda yağ da kazanırsınız. Bu nedenle günlük ilave kalori alım miktarınızı, 250 ila 500 kcal aralığında tutmanı tavsiye ediyorum.
Buna ek olarak hem kas yapmak hem de yağsız vücuda sahip olmak için metabolizma ve antrenman çeşitliliği kaynaklı gerekli doğru miktarda ekstra kalorinizi bulmak için biraz deneme yanılma yapmanız gerekebilir.
Ek olarak yapılan araştırmalar; antrenmandan 15 ila 20 dakika önce ve sonrasındaki 1 saat içerisinde yağsız protein tüketilmesinin kas kazanımını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.
Ancak, her şey protein ile ilgili değildir. Bu; kalori harcamalarınızı karşılayan ve kas geliştirmenize, yağ kaybetmenize ve güçlenmenize yardımcı olacak sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak size beslenme sağlayan birçok öğün yemekle ilgilidir.
Kas Yapma Yöntemleri
Sizler için kas yapma yöntemlerini aşağıda sıraladım:
1. Kas Kütlesi İnşa Etmeye Yardımcı Olmak İçin Kahvaltı Yapın
Kahvaltı size anında bir enerji patlaması sağlar ve bir sonraki öğüne veya atıştırmaya kadar tok kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca, güne güçlü ve sağlıklı bir kahvaltıyla başlarsanız daha sağlıklı yeme eğiliminde olursunuz. Eğer, kas kütlesi oluşturmaya çalışıyorsanız; omlet, protein shake ve süzme peynir tüketmek iyi birer kahvaltı seçeneği olacaktır.
2. Her Üç Saatte Bir Yemek Yiyin
Doğru zamanda doğru şeyi yemek, kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmak için çok önemlidir. Kahvaltı, öğle ve akşam öğünlerinizin yanı sıra antrenman sonrası ve yatmadan önce olacak şekilde ara öğünler tüketerek bunun en iyi şekilde yapabilirsiniz. Gün içerisi yeme sıklığınızı artırmak, aç hissetmenize engel olacaktır. Birkaç büyük öğün yerine sık ama az besin tüketmek, mide büyüklüğünüzü azaltmaya yardımcı olacaktır. Bu sayede kendinizi tok hissedecek ve daha az yeme isteğine sahip olacaksınız.
Uzun süre yemek yememek, bir sonraki öğünde fazla yemenize veya sağlıksız atıştırmalıklar almanıza neden olabilir. Ek olarak oluşabilecek bir yeme arzusunu engellemek için, her gün belirli zamanlarda yemek yiyin ve bu sayede vücudunuz bu sabit zamanlarda acıkacaktır.
3. Kas Kütlenizi Artırmak İçin Her Öğünde Protein Tüketin
Kas inşa etmek ve korumak için protein tüketmeye ihtiyacınız var. Bunu başarmak için, vücut ağırlığının 454 gramı başına en az 1 g protein tüketmelisiniz. Örneğin; 91 kg ağırlığındaysanız bu, günde 200 grama tekabül etmektedir. Bu miktarı almanın en kolay yolu, her öğünde içerisinde 9 esansiyel amino asitleri barındıran ve tam protein kaynağı olarak adlandırılan gıdaları tüketmektir. Bu gıdalar şunlardır;
- Kırmızı et (sığır eti, kuzu eti vb.)
- Kümes hayvanları (tavuk, hindi, ördek vb.)
- Balık (ton balığı, somon, sardalya, uskumru vb.)
- Yumurta
- Süt ve süt ürünleri (süt, peynir, süzme peynir, kuark, yoğurt vb.)
- Whey protein (kullanımı şart değil, ancak antrenman sonrası karışımına eklemek için idealdir.)
- Mercimek, soya peyniri, tohum ve kuruyemiş gibi vegan seçenekler
4. Her Öğünde Meyve ve Sebze Tüketin
Meyve ve sebzelerin çoğu (hepsi değil) düşük kalorili gıdalardır. Bunlar, yağ veya kilo almaya sebep olmadan tokluk hissiyatına erişmenize yardımcı olacaktır. Meyve ve sebzeler ayrıca sindirime yardımcı olan vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve liflerle doludur. Ancak bazı meyvelerin şeker içeriğini tüketmeden önce kontrol etmeye dikkat etmelisiniz.
5. Karbonhidratı Sadece Antrenmandan Sonra Tüketin
Enerji için karbonhidrat almaya ihtiyacınız olsa da çoğu insan ihtiyaç duyduklarından fazlasını yemektedir. Karbonhidrat alımınızı yalnızca antrenmandan sonra olacak şekilde sınırlandırın.
Tüm öğünlerde meyve ve sebze yiyin. Bunlar mısır, havuç ve kuru üzüm hariç, tam tahıllara kıyasla daha az miktarda karbonhidrat içerirler.
Antrenman sonrası karbonhidrat tercihinizi; pirinç, makarna, ekmek, patates, kinoa, yulaf vb. gıdalardan yana kullanabilirsiniz. Beyaz karbonhidratlardan kaçının ve tam tahıllı ürünler tüketin.
6. Sağlıklı Yağlar Tüketin
Sağlıklı yağlar, vücut tarafından yavaşça sindirilmektedir. Ayrıca, yağ kaybını artırmaya ve sağlığınızı iyileştirmeye de yardımcı olmaktadır. Bu nedenle yağ alımınızı dengelediğinizden, her öğünde sağlıklı yağlar tükettiğinizden ve yapay trans yağlar ile margarinden uzak durduğunuzdan emin olun!
7. Kas Kütlesi İnşa Etmek İçin Su Tüketin
Kuvvet antrenmanı, terleme yoluyla su kaybına neden olur ve bu da kasların toparlanma sürecine zarar verecek ve kas kütlenizi artırmanıza engel olacaktır. Bu neden yeterli miktarda su tüketmek ciddi önem arz etmektedir.
Su içmek dehidrasyonu önler, aynı zamanda midenizde yer edeceğinden ötürü açlık hissi yaşamanızın kısmen de olsa önüne geçebilir.
8. Zamanınızın %90’ını “Tam Gıdalar” Tüketerek Geçirin
Gerçekten istediğiniz sonuçları elde etmek ve kas kütlenizi önemli ölçüde artırmak için, yiyecek alımınızın%90'ı tam gıdalardan oluşmalıdır.
Tam gıdalar (whole foods): İşlenmemiş, rafine edilmemiş (veya az rafine edilmiş) ve doğal hallerine mümkün olduğunca yakın olan gıda türleridir. Taze et, balık, kümes hayvanları, yumurta, sebze, bakliyat, meyve, pirinç, yulaf, kinoa vb. bu türe örnektir.
İşlenmiş gıdalar genellikle; ilave şeker, trans yağ, nitrat, mısır şurubu, sodyum ve daha fazla kimyasal içermektedir. Simit, meyve barları, mısır gevrekleri, pizza, kurabiyeler, sosisler, dondurulmuş yemekler ve takviyeler bunlara örnektir.
Sonuç
Düzenli bir antrenman rutinin yanında sizler için paylaştığım bu tavsiye niteliğindeki ipuçlarını uygulayarak, kas inşası sürecinizde gözle görülür farklar elde edeceğinize emin olabilirsiniz.
